Imagínese mi disgusto cuando, menos de tres meses antes de mi viaje peruano, descubrí, gracias a experimentados excursionistas del Camino Inca, que la parte más ardua de los cuatro días de viaje es subir esas enormes escaleras de adoquines que forman una gran parte del camino y que Desearon haberse centrado en el entrenamiento de escaleras antes de su primera caminata.
Siendo un angelino, he sido un excursionista experimentado durante años. Después de todo, somos una ciudad de excursionistas. Es lo que hacemos aquí. He caminado por las cadenas montañosas circundantes en el sur de California, Sierra Nevada en el norte, las altas dunas de arena en el desierto de Mojave y las cordilleras de la costa norte y sur a lo largo de la costa de California.
Pero, ¿escaleras? Más específicamente, varias millas de ellos ya más de 9,000 pies de altura… bueno, son un asunto completamente diferente y algo para lo que sabía que no estaba preparado. Al menos con el senderismo, obtienes un respiro en las áreas donde el sendero se aplana. Subir escaleras por millas significa que es una subida perpetua. ¡Esto es lo que sucede cuando te comprometes con algo antes de hacer tu investigación real!
Con menos de dos meses para prepararme, sin membresías de gimnasio a mi nombre y sin presupuesto para gastar en mi propia máquina de pasos, todo en un intento de entrenar más barato, luché para encontrar otra forma de entrenar. Afortunadamente, siendo una ciudad de colinas, Los Ángeles tiene 450 o más escaleras que salpican sus vecindarios, y una de ellas resulta ser una rápida subida de 10 minutos por la colina desde mi apartamento.
Así que me puse mi reloj inteligente en la muñeca, me puse mi par de auriculares de entrenamiento favoritos, puse ‘Running Up That Hill’ de Kate Bush a todo volumen y en repetición, y entrené las escaleras. Todos los días, durante treinta días, subí esta escalera oculta de 244 escalones, haciendo tres series (de todo) primero y luego aumentando a cinco series. Eso significaba que estaba subiendo un modesto total de 1220 escalones (más caminando 1220 escalones hacia abajo) todos los días al final de mi primera semana.
Esto es lo que eso le hizo a mi cuerpo.
Mis glúteos y cuádriceps están duros como una roca
No literalmente, obviamente. Sin embargo, desarrollé músculos cuádriceps más fuertes que ni siquiera sabía que tenía, a pesar de todas las caminatas que he hecho y mis entrenamientos habituales de estocadas y sentadillas. Eso, a su vez, ayudó a mejorar la fuerza de la parte inferior de mi cuerpo y me convirtió en un excursionista más fuerte, que era mi propósito en primer lugar.
Todo ese entrenamiento en escaleras también produjo una consecuencia no deseada pero muy bienvenida: mi trasero está más formado que nunca. Se sabe que subir escaleras tonifica los glúteos (se abre en una pestaña nueva), que es exactamente lo que le pasó a la mía. Y lo hizo en menos tiempo que cuando solo estaba haciendo mi entrenamiento de glúteos en la colchoneta.
Mi núcleo es más fuerte que nunca
La salud de la mujer (se abre en una pestaña nueva) informa que un entrenamiento en la escalera «activa los músculos centrales como locos», y ciertamente puedo dar fe de esta afirmación, según mi experiencia. Debido a que no solo iba cuesta arriba, sino que también necesitaba estabilizarme para no tropezar hacia abajo, mi núcleo estaba trabajando duro, aunque no parecía que los estuviera involucrando.
Y, como estaba tonificando los músculos centrales, también me estaba ayudando a quemar toda la grasa abdominal que acumulé durante la pandemia. Subir escaleras en general es una excelente manera de perder peso, de lo que hablaré más adelante, pero el hecho de que esté fortaleciendo su núcleo definitivamente puede tener un impacto notable en la parte superior de la magdalena.
tengo un corazon mas sano
Un estudio (se abre en una pestaña nueva) publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina afirma que subir escaleras regularmente «ha demostrado mejorar positivamente un componente importante del estado físico relacionado con la salud, a saber, el estado cardiorrespiratorio». Un estudio similar (se abre en una pestaña nueva) también descubrió que la escalada en el hogar puede dar como resultado «mejoras en todos los lípidos séricos y la composición corporal, así como reducciones en la glucosa en ayunas».
Para ser claros, no consulté a un profesional médico antes y después de mi entrenamiento con escaleras de 30 días para determinar mi salud cardiovascular. Lo que puedo decir es que cuando comencé mi viaje, fue un poco difícil. Estaba monitoreando mi actividad a través del entrenamiento de Escaleras de mi Apple Watch, y durante mi primera semana, mostró que mi frecuencia cardíaca estaba alcanzando los 75 lpm cerca de la parte superior de la escalera. También estaba registrando un promedio de 25 minutos para completar tres series porque era más lento y necesitaba descansar entre series para disminuir mi ritmo cardíaco.
Para mi tercera y cuarta semana, mi frecuencia cardíaca ascendente rondaba los 62 lpm a 66 lpm, según mi reloj inteligente. También estaba escalando mucho más rápido y ya no necesitaba descansos entre series, ¡así que estaba registrando un promedio de 20 minutos para completar cinco series!
No más dolor de rodilla
Subir escaleras no es cosa de broma. Un entrenamiento en escaleras ofrece una sorprendente cantidad de beneficios, pero para muchos de nosotros, subir incluso tres tramos de escaleras puede dejarnos sin aliento. Pero, como ejercicio de «bajo impacto», en realidad es más amable con su cuerpo, más específicamente, con sus rodillas, piernas y tobillos, que, digamos, correr.
De hecho, descubrí que mis rodillas, espinillas y tobillos, que tienden a dolerme a veces cuando salgo a correr, no me dolían durante mi período de 30 días en esos pasos. Eso también tiene mucho que ver con el hecho de que mis músculos cuádriceps más fuertes ayudan a proteger mis rodillas.
Perdí mucho peso en todos los lugares correctos
Según el American Council on Exercise (se abre en una pestaña nueva) calculadora de calorías, una persona de 120 libras puede quemar más o menos 215 calorías al hacer un entrenamiento de subir escaleras de 30 minutos. Perder esos kilos de más no era mi prioridad, así que no estaba contando exactamente las calorías durante mi entrenamiento de 30 días en escaleras. Sin embargo, vi una gran diferencia en mi cuerpo.
Además de perder la grasa extra de mi vientre y tener un trasero más bien formado, mis brazos se volvieron más delgados, mis piernas más delgadas y mi rostro mucho más definido. También me sentí mucho más ligero, lo que a su vez me hizo sentir bien. Y, debido a que estaba gastando toda esa energía adicional que normalmente tengo, también dormía mejor, lo que ayudó a mi salud en general.