¿Todavía te despiertas con una alarma? He aquí por qué debería usar luz en su lugar

Esta historia es parte de 12 días de propinasayudándote a aprovechar al máximo tu tecnología, hogar y salud durante la temporada navideña.

La mayoría de nosotros lo sabemos muy bien: esa sensación dolorosa cuando suena la alarma mucho antes de que estés listo para despertar. No importa cuántas veces presiones el botón de repetición, vuelves a despertarte medio despierto, no menos aturdido y solo un poco más irritado.

Esta dura rutina nunca se vuelve más fácil porque va en contra de la forma natural en que el cuerpo humano se despierta. Nuestros estilos de vida pueden depender menos de la luz natural que en cualquier otro momento de la historia, pero nuestros cuerpos todavía dependen obstinadamente de ella.

Desde la oportunidad, ¿se ha dado cuenta de que se siente listo para acostarse antes? Hay una razón para eso. Nos guste o no, la luz y la oscuridad juegan un papel importante en nuestros ciclos de sueño y vigilia. Esto significa que puede usar la luz de la mañana para ayudarlo a despertarse más fácilmente.

Veamos cómo la luz interactúa con su cuerpo (¡incluso puede ser terapéutico!) y cómo puede usar luz natural real y simulada para facilitar su día.

Alina Bradford contribuyó a este artículo.

Cómo despertar a la luz

Antes de usar el sol para la terapia de luz matutina, puede tomar algunas medidas para usar la luz solar (y algo de ayuda artificial) para aumentar sus posibilidades de despertarse naturalmente sin una alarma normal. Aquí hay algunos pasos que puede seguir para confiar en la luz por la mañana:

1. Deja las cortinas abiertas para que entre la luz cuando salga el sol. Por muy tentadoras que puedan ser esas cortinas opacas, pueden interferir con los ritmos naturales de su cuerpo. A menos que los necesite para poder trabajar en el turno de noche, deje las cortinas abiertas y deje que el sol naciente haga su magia en su cerebro.
2. Use un despertador de amanecer para imitar la luz natural. No todos los despertadores se basan en los tradicionales sonidos fuertes e irritantes para sacarte de la cama. Las alarmas de amanecer simulan la luz del día natural, le brindan un efecto similar a la luz del sol en la mañana y estimulan ese aumento de serotonina matutino. Estos pueden ser especialmente útiles si tiene que despertarse antes del amanecer. elReloj corporal Lumie Shine 300el Casper Resplandor Luz y el Luz despertador Phillips Smartsleep son algunas excelentes opciones.
3. Salga al sol temprano en la mañana durante 30 a 45 minutos dentro de una hora después de despertarse. Cubrimos este punto anteriormente, pero volveremos a enfatizarlo aquí. Recuerde, sin gafas de sol, sin ventanas y sin viseras. Solo luz solar sin filtrar. Incluso cuando está nublado, obtendrá los beneficios de la luz del sol de la mañana.

Cómo obtener más exposición a la luz durante el día

La luz del día es muy importante para el reloj de sueño interno de su cuerpo, sin mencionar su salud mental. Por eso es importante encontrar maneras de asegurarse de que sea parte de su rutina.

Planee esos paseos matutinos o una mañana tranquila en el patio. Abra las persianas y deje que entre mucha luz natural en la casa por la mañana. Si es difícil hacer esto o te levantas mucho antes que el sol, puedes probar con una caja de luz. Estos son más efectivos durante 20-30 minutos y con alrededor de 10 000 lux de luz brillante. Sin embargo, antes de usar una caja de luz, asegúrese de consultarlo con su médico.

Una buena noche de descanso siempre hará que sea más fácil despertarse, pero ese buen descanso comienza mucho antes de acostarse en la almohada por la noche. La exposición a la luz solar y formas artificiales de luz del día, especialmente en la mañana, puede establecer ritmos saludables y hacer que su cuerpo se despierte naturalmente y suavemente cada día.

El vínculo entre la luz y tu ritmo circadiano

Como la mayoría de los demás seres vivos, los humanos tenemos un reloj incorporado que regula nuestro ciclos sueño-vigilia. Este reloj biológico está ligado a los ritmos circadianos, que son varios cambios físicos, mentales y de comportamiento que ocurren en función de la ciclo de la noche y el dia.

Eso significa que su cuerpo responde de manera diferente según la hora del día, especialmente después de despertarse y antes de acostarse. Los estudios muestran que nuestros cerebros son más sensibles a la luz desde aproximadamente 2 horas antes de que nos vayamos a dormir hasta aproximadamente una hora después de despertarnos.

Más tarde en el día, cuando está oscuro afuera, tu cuerpo produce más melatonina, que es una hormona que ayuda a regular tus ciclos de sueño. Cuando aumenta la producción de melatonina, su cuerpo pasa naturalmente a un estado de reposo.

Durante el día, su cuerpo suprime la producción de melatonina. De la noche a la mañana, cuando la exposición a la luz es mínima, la producción de melatonina puede aumentar entre tres y 10 veces la cantidad diurna. La exposición a la luz durante la noche, especialmente cuando normalmente duerme, puede bloquear la producción de melatonina y hacer que le resulte más difícil conciliar el sueño o permanecer dormido. También puede interrumpir sus ciclos de sueño, limitando su tiempo de sueño profundo, lo cual es fundamental para restaurar su cuerpo y mente.

Cómo afecta la luz del sol a tu cerebro

Aunque estos ritmos circadianos se ven afectados por varios aspectos de nuestro comportamiento y patrones diarios, nada es más importante que la luz. Durante la mayor parte de la historia humana, nuestros cuerpos se han basado en el simple ritmo de despertarse con la luz del sol y dormir en la oscuridad.

Incluso cuando tus ojos están cerrados, los fotorreceptores en tu retina pueden sentir la presencia de la luz solar, lo que hace que tu cerebro comience a despertarse. La producción de melatonina disminuye y su cuerpo comienza a aumentar la producción de otras hormonas, particularmente serotonina y cortisol. Estas hormonas están vinculadas a aspectos importantes de nuestras rutinas de vigilia, como el estado de ánimo y el estado de alerta.

Nuestros cerebros dependen tanto de la luz solar que la falta de exposición puede interrumpir nuestros ciclos de sueño y causar problemas de salud mental como depresión y otros trastornos del estado de ánimo. Durante el invierno, alrededor del 5 % de los adultos en los EE. UU. experimentan aumentos en estos problemas, un problema conocido como trastorno afectivo estacional.

Lee mas: Cómo podemos dormir mejor, según nuestros antepasados

Los beneficios de la fototerapia

Debido a la importante relación entre la luz y nuestro cerebro, los científicos han experimentado con varias formas de utilizar la luz solar y la luz artificial para tratar ciertas condiciones de salud mental. Esta práctica, conocida como terapia de luz, todavía es relativamente nueva y muchos de sus beneficios aún se están estudiando.

Los tiempos de tratamiento varían según la persona y la condición, pero las sesiones de terapia de luz generalmente consisten en alrededor de 30 minutos de exposición directa a la luz. Según el problema, algunas personas pueden beneficiarse de la luz solar de espectro completo (o un equivalente artificial) o de la exposición específica a ciertas partes del espectro de luz. Por ejemplo, la luz verde puede ayudar a tratar las migrañas, mientras que algunas pruebas muestran que la luz roja puede ser útil para tratar heridas.

En términos generales, la terapia de luz puede ayudar a los pacientes que sufren de:

Estos beneficios de la terapia de luz son prometedores. Sin embargo, como con cualquier tipo de tratamiento, es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar. La terapia de luz puede no funcionar bien si tiene afecciones relacionadas con la visión, sufre de sensibilidad a la luz o trastorno bipolar o toma ciertos medicamentos.

Lee mas: ¿Problemas para dormir? Prueba estos 6 remedios naturales

Terapia de luz matutina

Como se mencionó anteriormente, nuestros cuerpos son más sensibles a la luz desde aproximadamente 2 horas antes de acostarnos hasta aproximadamente una hora después de despertarnos. Debido a este ciclo natural, la terapia de luz es generalmente más efectiva cuando se realiza temprano en la mañana, dentro de la primera hora después de despertarse.

Aunque puede usar una caja de luz para hacer esto (más sobre los siguientes), su mejor opción para la luz en la mañana es la exposición directa a la luz solar, particularmente a través de sus ojos y no a través de una ventana o anteojos de sol. No, esto no significa que debas mirar al sol. Simplemente salga a caminar o siéntese en su porche para absorber los rayos del sol. Salir al aire libre durante 30 a 45 minutos para recibir un poco de luz solar sin filtrar por la mañana puede ayudar a su cuerpo a despertarse y establecer ciclos de sueño y vigilia mejores y más consistentes.

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.