Con el aumento de las tasas de trastornos afectivos estacionales, es hora de hablar de salud mental. El consejo estándar es ir a terapia para sus problemas. Si bien eso siempre suena cierto, incluso con pagos de escala móvil, es costoso. Servicios de terapia en línea como mejorayuda y Espacio de conversación han hecho que la terapia sea más asequible, alrededor de $60 a $90 por sesión. Pero todavía está fuera del alcance de muchas personas.
La terapia siempre será el estándar de oro para el tratamiento de la salud mental. Aunque las circunstancias pueden hacerlo temporalmente imposible. Estas cuatro estrategias mejoran tu salud mental sin gastar dinero.
También vea cómo naturalmente tratar la depresión y la ansiedad y formas en que puedes date un impulso de felicidad cada día.
Use aplicaciones de salud mental para seguir el progreso diario
Las aplicaciones de salud mental ofrecen recursos a personas que de otro modo no podrían obtenerlos. Si bien no son un sustituto de la terapia y no pueden diagnosticar afecciones, las aplicaciones de salud mental como Moodfit y Sanvello son excelentes herramientas para usar en su viaje de bienestar mental. Las mejores aplicaciones de salud mental. Te ayudará aliviar el estrés y la ansiedad y enseñarle cómo manejar los síntomas en el futuro.
Hay mucha variedad en lo que ofrecen estas aplicaciones y las funciones integradas. Muchas ofrecen un gran catálogo de recursos educativos para ayudarlo a aprender sobre las condiciones y adaptar las estrategias de afrontamiento para manejarlas diariamente.
Las aplicaciones de salud mental también pueden ser un recordatorio para controlarse a sí mismo. La mayoría envía notificaciones automáticas a lo largo del día, que pueden usarse como un indicador para detenerse y evaluar cómo se siente.
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Implementar estrategias de terapia cognitiva conductual por su cuenta
Terapia de conducta cognitiva se usa comúnmente para tratar la depresión, ansiedad y adicción. Las estrategias y herramientas de TCC están destinadas a tomarse fuera de las sesiones de terapia y usarse en la vida diaria.
Se llama terapia autodirigida. Nuevamente, no es un reemplazo para la terapia tradicional con un profesional, pero puede complementar sus esfuerzos de salud mental cuando no tiene acceso a la terapia de conversación. Es mejor reservar esta estrategia de autoayuda para aquellos con síntomas moderados que no afectan las tareas diarias.
Una revisión sistemática de 33 estudios encontró que los tratamientos de autoayuda pueden disminuir la ansiedad y la depresión. Los resultados de la terapia autodirigida fueron «moderados», según la revisión. Entonces, las personas no se sintieron 100% mejor, pero informaron sentirse menos ansiosos o deprimidos. Si está interesado en estrategias de terapia autodirigida para mejorar su bienestar mental, le recomendamos que consulte la lista de libros de Terapias conductuales y cognitivas. Los libros de la lista han recibido un «sello de mérito».
Técnicas comunes de terapia autodirigida:
- Diario: Escribir sus pensamientos y sentimientos y reflexionar sobre ellos puede ayudarlo a identificar pensamientos y patrones de comportamiento negativos. Una vez que esté consciente, puede tomar medidas significativas para realizar cambios.
- Cursos guiados: Con la terapia autodirigida, hay que empezar por algún lado. Los cursos guiados pueden ayudarlo a aprender métodos y tácticas para la gestión diaria. Puede consultar el directorio de educación sobre salud mental de la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales.
- Aplicaciones de salud mental: Muchas aplicaciones de salud mental utilizan técnicas de terapia conductual cognitiva para reducir la ansiedad y ayudar a controlar los síntomas.
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Manténgase conectado con otros
Es importante conectarse con otras personas, especialmente con aquellas que experimentan cosas similares. Los estudios muestran que conectarse con otros puede proporcionar un sentido de significado y propósito y disminuir la soledad. La terapia grupal o los grupos de apoyo suelen estar dirigidos por un profesional de la salud mental o un líder de grupo y pueden ser gratuitos o de bajo costo. Ya sean amigos, familiares o extraños, compartir sus sentimientos y experiencias es esencial.
También puede usar el sitio web de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias para ubicar recursos comunitarios cerca de usted.
Las conexiones con las personas no son las únicas que pueden ayudar a mejorar su salud mental. Las mascotas y los animales pueden reducir los niveles de estrés y ansiedad. Tómese un tiempo intencional para pasar el rato con su mascota: juegue con su perro, abrace a su gato. Si no tienes una mascota, puedes ser voluntario en un refugio de animales local o en una sociedad protectora de animales. Criar o cuidar animales también es una opción.
Practica la atención plena y la meditación.
La meditación tiene una historia que se remonta a miles de años atrás, pero en los últimos tiempos se ha convertido en una práctica extremadamente popular para aliviar el estrés. La atención plena lo ayuda a estar más en sintonía con lo que siente y piensa, lo que lo ayuda a manejar sus pensamientos y emociones de manera más efectiva, en lugar de sentirse abrumado por ellos. Mindfulness utiliza técnicas como la meditación y Respiración para mejorar tu salud mental.
La atención plena puede ayudarte manejar los síntomas de la ansiedad y otros trastornos de salud mental ayudándole a comprender y afrontar lo que siente. Los estudios demuestran que la meditación puede ayudar a reducir el estrés, aliviar los síntomas de depresión o ansiedad y ayudarlo a dormir. La atención se centra en la integración de la mente y el cuerpo, lo que puede ayudarlo a mejorar su bienestar mental.
También puedes usar aplicaciones de meditación para reducir el estrés y ayudar a mantener su régimen de atención plena. Estas aplicaciones gratuitas o de bajo costo son excelentes para principiantes.
Lee mas: Headspace Review: obtenga herramientas para la atención plena, la meditación y más por solo $ 5 al mes
Otros consejos prácticos para mejorar tu salud mental sin terapia:
- Ejercicio: Varios beneficios para la salud mental son asociado con el ejercicio, como aliviar la ansiedad o mejorar el estado de ánimo. El ejercicio también puede aumentar su confianza y liberar endorfinas. No tienes que saltar directamente al trabajo pesado; Cualquier ejercicio puede ayudar.
- Sal a la calle y toma el sol: La luz del sol aumenta la serotonina en el cerebro, lo que puede mejorar su estado de ánimo. Cuando no recibe suficiente sol, sus niveles de serotonina caen, lo que lleva al trastorno afectivo estacional.
- Prioriza tu sueño: Dormir mal está relacionado con un mayor riesgo de ansiedad o depresión, mal humor y niveles más altos de estrés. Prioriza tu sueño al apegarse a su rutina de hora de acostarse: prepárese para acostarse haciendo algo relajante, trate de acostarse a la misma hora todas las noches y apague sus pantallas.
- Da un paso atrás de las redes sociales: El uso constante de las redes sociales puede aumentar los síntomas de ansiedad y depresión. A desintoxicación digital puede estar justificado si se compara con otros en línea o nota una disminución en su salud mental. Comience por limitar su tiempo en medios de comunicación social. Luego, trata de llenar ese tiempo con cosas que disfrutas o personas con las que te gusta pasar el tiempo.
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¿Cuándo debo ver a un terapeuta?
La terapia autodirigida y las tácticas de bienestar son extremadamente útiles, pero no son lo más importante en salud mental. El tiempo cara a cara con un terapeuta autorizado es esencial para las personas con afecciones y síntomas graves.
Lo primero que debes hacer es comprobar tu seguro. El seguro proporcionado por el empleador y Medicaid pueden cubrir exámenes de detección, psicoterapia y asesoramiento. Su cobertura de seguro dependerá de su estado y su plan de salud, pero muchos planes incluyen cobertura de salud mental para terapeutas dentro de la red.
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Sus finanzas no deberían impedirle obtener la ayuda que necesita. Puede que sea necesario investigar un poco sobre los terapeutas y los programas, pero hay opciones de bajo costo.
- Pagos de escala móvil: Algunos terapeutas ofrecen tarifas de escala móvil: usted paga lo que puede pagar. El costo se basará en sus ingresos. No todos los terapeutas ofrecen esto, pero muchos lo hacen.
- Servicios gratuitos o de bajo costo: Algunos terapeutas ofrecen asesoramiento a bajo costo o gratuito para sesiones individuales y grupales. Si vive cerca de un colegio o universidad, el departamento de posgrado puede ofrecer sesiones de terapia gratuitas o con descuento.
- Centros de salud comunitarios: Los centros comunitarios de salud mental ayudan a quienes se encuentran en las áreas circundantes.
- Grupos de apoyo locales y en línea: Las organizaciones locales y los voluntarios en muchas áreas ofrecen grupos de apoyo para problemas como el duelo y la adicción. Utilice la lista de grupos de apoyo de Mental Health America para encontrar el que mejor se adapte a sus necesidades. Puede participar en un grupo de apoyo dirigido por pares a través de la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales (NAMI).
Ver también
La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.