Si ha estado haciendo mucho ejercicio en el gimnasio, es probable que sus músculos estén comenzando a sentirse adoloridos. Pero acercarse a sus objetivos significa darles a sus músculos tiempo para recuperarse también. Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para darle un descanso a sus miembros doloridos.
Es importante darles tiempo a los músculos para que descansen y se recuperen después de un entrenamiento desafiante. Si no lo hace, corre el riesgo de lesionarse. Estos siete consejos te ayudarán a darle a tus músculos adoloridos un descanso muy necesario.
¿Por qué es importante la recuperación?
El tiempo y el esfuerzo que dedicas a sudar en el gimnasio son esenciales para alcanzar tus objetivos de fitness. Sin embargo, hay una parte de la ecuación que a menudo se pasa por alto llamada recuperación.
Recientemente, los expertos han descubierto que su recuperación posterior al entrenamiento es tan, o posiblemente, incluso más crítica que el tiempo que pasa entrenando. Esto se debe a que, después de ejercitar los músculos, necesitan tiempo para repararse y fortalecerse, lo cual es esencial para un desempeño de alta calidad.
Entonces, si te sientes culpable por tomarte un día libre, ¡piénsalo de nuevo! En todo caso, está promoviendo músculos más sanos y un mejor rendimiento. La recuperación posterior al entrenamiento comienza con algunos elementos básicos, como una dieta saludable, mantenerse hidratado y dormir bien por la noche. Afortunadamente, hay algunos accesorios que te ayudarán a conseguir todo lo anterior.
Mantente hidratado
Probablemente ya sepa lo vital que es beber agua para su cuerpo, y es especialmente importante cuando hace ejercicio. Debe intentar beber alrededor de 15 a 20 onzas de agua un par de horas antes de su entrenamiento y alrededor de ocho cada 15 minutos durante su entrenamiento para evitar la deshidratación.
La sudoración es la forma natural que tiene su cuerpo de deshacerse del calor y mantener su temperatura. Beber agua ayuda a reponer los líquidos que se pierden al sudar, lo cual es fundamental para mantener una función corporal normal y un buen rendimiento.
Por supuesto, recordar beber toda esa agua puede ser un desafío para muchos. Es por eso que tener una botella de agua motivadora es un recordatorio efectivo para seguir bebiendo.
Coma comidas bien balanceadas
Comer una dieta bien balanceada llena de alimentos integrales y nutritivos es increíblemente importante, especialmente si hace ejercicio. Esto se debe a que la mayoría de los alimentos procesados no brindan la misma (si la hay) calidad de nutrición que las frutas y verduras, lo que puede provocar ciertas deficiencias.
Las deficiencias de minerales, vitaminas y macronutrientes (como las proteínas) dificultan la curación, por lo que se deben considerar cuidadosamente las elecciones que haga durante la recuperación.
Para evitar esto, asegúrese de comer muchas frutas, verduras y fuentes de proteínas saludables. Además, trate de minimizar su consumo de alimentos altamente procesados tanto como sea posible. Una forma de comer más saludable es cocinar y preparar sus propias comidas y refrigerios tanto como sea posible.
Si llena su refrigerador con un montón de alimentos saludables, no tendrá antojos de comida rápida y comida para llevar cuando esté en movimiento. Estos recipientes para alimentos son ideales para empacar un almuerzo saludable o almacenar las sobras.
M MCIRCO
Perfecto para preparar comidas y almacenar sobras saludables.
Descansa lo suficiente
Dormir lo suficiente también es necesario para que los músculos tengan tiempo suficiente para recuperarse después del ejercicio. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros estamos tan ocupados que irse a dormir a una hora decente puede parecer imposible.
Sin embargo, hay muchas cosas que puede hacer, grandes y pequeñas, para mejorar la calidad de su sueño, así como su rutina. También puede probar algunos trucos de respiración para ayudar a aliviar el estrés o ajustar la temperatura de su ducha nocturna.
Si bloquear la luz es su mayor problema, una máscara de ojos cómoda podría ayudarlo a atrapar algunos Z. Esta opción de MZOO es particularmente buena para las siestas diurnas y las siestas nocturnas.
Tómese el tiempo para estirar
Es esencial hacer un enfriamiento y estirarse después de hacer ejercicio para prevenir el dolor muscular. Esto no solo ayudará a aliviar la tensión muscular, sino que también mejorará su flexibilidad y rango de movimiento.
No importa qué tipo de entrenamiento haga, hay estiramientos que pueden ayudar. Publique este póster plastificado en el gimnasio de su casa para que le ayude a recordar. Cuenta con 20 estiramientos diferentes que incluso aquellos con flexibilidad limitada pueden hacer con la correa de nailon incluida.
Considere los suplementos
La proteína es vital cuando se trata de ayudar a los músculos a recuperarse del ejercicio y, a veces, una dieta bien balanceada simplemente no es suficiente. Muchas proteínas en polvo, incluidas las de suero y las de origen vegetal, son populares porque contienen una gran cantidad de aminoácidos esenciales que pueden reparar y reconstruir los músculos.
El polvo de proteína de suero orgánico Garden of Life puede ayudarlo con la recuperación y el crecimiento muscular. Incluso viene en diferentes sabores, incluida la deliciosa mantequilla de maní con chocolate.
Recibe un masaje o usa un rodillo de espuma
No es raro que los atletas incorporen masajes en su rutina de entrenamiento, ya que ayuda a reducir el dolor muscular. El masaje ayuda con el inicio tardío del dolor muscular, que es el dolor que comienza a sentir después de un entrenamiento.
Para obtener los mejores resultados, debe esperar al menos 48 horas antes de recibir un masaje. Si prefiere reducir el dolor en casa, considere usar un rodillo de espuma inmediatamente después de su entrenamiento. El rodillo Gimme 10 es perfecto para atletas, corredores o cualquier persona que baila o hace yoga o pilates.
Tome un baño de sal de Epsom
Sumergirse en sales de Epsom tendrá un efecto relajante serio tanto en su cuerpo como en su mente. Si bien no hay mucha evidencia científica que respalde que el magnesio y los sulfatos pueden reducir el dolor muscular cuando se absorben a través de la piel, hay algunas otras cosas que harán.
Se sabe que la sal de Epsom ayuda a aliviar el estreñimiento y suaviza la piel y el cabello. Para usarlo, simplemente agregue la sal a un baño muy tibio (pero no demasiado caliente). La temperatura por sí sola ayudará a calmar esos músculos fríos y adoloridos. Las propiedades calmantes de Eucalptus & Spearmint o Lavender de Dr. Teal antes de acostarte también te ayudarán a descansar tranquilamente por la noche.
La recuperación muscular adecuada es una parte esencial de una rutina de ejercicios saludable. Pruebe algunos de estos consejos cuando sus músculos estén especialmente doloridos. Ya sea que se trate de un rodillo de espuma o de un agradable baño prolongado en sales de Epsom, pronto descubrirá qué método funciona mejor para usted.