Si está sentado frente a su computadora, pregúntese, ¿cuándo fue la última vez que se puso de pie? Durante el horario de oficina, de todas las tareas en su lista de pendientes, mover su propio cuerpo puede ser la más difícil.
Los efectos de los largos días de trabajo pueden ser familiares para usted: un dolor persistente en la espalda o un dolor en el cuello (que no debe confundirse con un colega molesto).
Pero para aquellos que no tienen otra opción, el pronunciamiento de que sentarse es el nuevo hábito de fumar puede ser profundamente frustrante.
A pesar de que dejarlo puede ser difícil, fumar es una cuestión de elección. Para los millones de personas que trabajamos en oficinas, sentarse no lo es.
En 2021, el 25,7 % de los trabajadores en el Reino Unido tenían trabajos “profesionales”, lo que hace que este sea el tipo de ocupación con el mayor porcentaje de trabajadores. También es un grupo más propenso a sentarse durante largos períodos de tiempo.
Que te digan que estar sentado de forma prolongada e ininterrumpida aumenta el riesgo de diabetes, muerte relacionada con el cáncer, problemas cardiovasculares, como enfermedades cardíacas y ataques cardíacos, y mortalidad por todas las causas, es como echar sal en la herida.
Los estudios sugieren que 60-75 minutos de caminar a paso ligero o andar en bicicleta tranquilamente son suficientes para eliminar los riesgos para la salud de estar sentado durante ocho horas.
Tres veces a la semana, dejo mi escritorio, con la colchoneta de yoga bajo el brazo, y me dirijo al gimnasio de la oficina, con la vana esperanza de aliviar un poco la rigidez de la columna que experimento. Es algo que veo como un compromiso reservado, aunque no estoy seguro de que mis editores sientan lo mismo. En un día límite apretado, el ejercicio es lo primero que hay que sacrificar.
Ya sea que vaya al trabajo en bicicleta o entre en una sesión de gimnasio a la hora del almuerzo, encontrar el tiempo para los compromisos de la vida puede ser una lucha.
Telus Health (anteriormente LifeWorks), una empresa de soluciones de salud y bienestar para empleados, encuestó a 2000 empleados del Reino Unido y los resultados de su Índice de Salud Mental revelaron que el 25 por ciento de los trabajadores mencionan la motivación y/o la falta de energía como la barrera para hacer ejercicio regularmente. mientras que el 10 por ciento de los trabajadores dice que el costo es la mayor barrera para hacer ejercicio regularmente.
Sin embargo, hay un creciente cuerpo de investigación que muestra que no es necesario sudar cuando se combaten los males de sentarse. No es necesario que use Lycra, ni necesita ningún equipo lujoso o costoso.
Un hallazgo clave de un estudio de la Universidad de Columbia, publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, fue que una caminata ligera de cinco minutos cada media hora era la única estrategia que reducía sustancialmente los niveles de azúcar en la sangre, en comparación con sentarse todo el dia. En particular, las caminatas de cinco minutos cada media hora redujeron el pico de azúcar en la sangre después de comer en casi un 60 por ciento.
Anji Gopal, de BackCare Foundation (backcarefoundation.com), recuerda cómo era trabajar en una oficina cuando tenía 20 años en su carrera anterior en finanzas.
“Cuando trabajaba en una oficina, era joven y hubo muchas ocasiones en las que me esforzaba al trabajar y concentrarme en algo. Cuando te pones de pie para ponerte el abrigo, te das cuenta de que tienes la espalda o el cuello algo tapados. Eso es lo que sucede cuando estás inmerso en un proyecto”.
Ahora, como osteópata y profesora de yoga que trabaja tanto de forma privada como para el NHS, trabaja con pacientes, estudiantes y profesores en formación a diario, utilizando el yoga como una forma práctica y suave de mejorar la salud.
Ha dado conferencias a grupos de médicos que se quedan perplejos cuando les pide que levanten los brazos por encima de la cabeza. “Uno dijo: ‘No he levantado los brazos por encima de la cabeza en toda la semana’. ”
En tiempos pasados, habríamos estado recogiendo fruta de los árboles, señala Gopal: “Ahora no hacemos esos movimientos funcionales, especialmente si estamos basados en el escritorio. Suena trillado hoy, pero se supone que no debemos estar sentados todo el día”.
Le gusta encontrar movimientos que sean fáciles de hacer, ya que eso hace que sea más probable que los hagas. “Soy formadora de profesores de yoga y madre. Busco las cosas más simples que puedo hacer ahora, y rápidamente, que marcarán la diferencia para mis pacientes, mis clientes y para mí. Cuanto más fácil es hacer algo, más probable es que lo hagas”.
Los cambios simples pueden convertirse en hábitos de movimiento que nadie notará que está haciendo.
Aquí le mostramos cómo moverse en la oficina, a escondidas…
hazlo un habito
En un mundo ideal, pondría un temporizador en su teléfono y se levantaría y se movería cada 40 minutos, dice Gopal.
A partir de ahí, puedes trabajar en pequeñas rutinas que se conviertan en hábitos. Si necesita un recordatorio, póngalo como protector de pantalla en su teléfono.
“Adquiera el hábito de decir: ‘Bien, cuando termine una llamada telefónica, siempre haré algunos giros de hombros’. Eso podría relacionarse con su práctica de atención plena de preguntar cómo fue esa llamada telefónica”. dice Gopal.
Tome algunas respiraciones profundas y observe dónde está respirando. “Coloque sus manos sobre su abdomen y respire en su barriga. Haz algunas respiraciones fuertes de vez en cuando para relajar la mandíbula”.
Lo más importante es que sea simple. “Podemos tener todas estas buenas intenciones para llegar al gimnasio a la hora del almuerzo, pero no es una hora, pueden ser más bien dos cuando llegas allí, te cambias y te duchas después”, dice Gopal. Por lo tanto, mantenerlo simple y alcanzable es clave si tiene poco tiempo.
“Se trata de poner las cosas en movimiento, despegar, despegar, descomprimir y descongestionar”.
Ejercicios menos sigilosos
Obviamente, dejarse caer y hacer 20 flexiones haría que las cosas se movieran, pero podría llamar la atención no deseada en la oficina.
Para mantenerlo más sutil, Gopal sugiere ponerse de pie, poner las manos sobre el escritorio, doblar las rodillas y estirar el trasero hacia el centro de la habitación.
“Esa es una alternativa al perro boca abajo sin tener que hacer un perro boca abajo”, dice Gopal. Siempre puedes doblar un poco el codo para hacer una flexión más pequeña también.
Cuando nos sentamos por períodos prolongados, los flexores de la cadera, el grupo de músculos a lo largo de la parte delantera de la parte superior del muslo, se tensan. “Mientras la silla de su oficina no tenga ruedas, siempre puede poner un pie en la silla y hacer una pequeña estocada de esa manera, de pie con un pie en la silla y el otro en el suelo”.
Si tiene la suerte de tener un escritorio de pie, meta la parte posterior de su pie en la silla detrás de usted para un mini estiramiento cuádruple.
“Para mí, me gustan los movimientos pequeños”, dice Gopal. “No haría una estocada profunda después de estar sentado durante 40 minutos. Simplemente me movería y haría un movimiento y algunos círculos de cadera y me aflojaría antes de entrar en un estiramiento profundo «.
Cómo moverse de manera más efectiva
En sus clases, Gopal enseña el «paseo real», que quizás hayas notado que el rey Carlos hacía durante sus muchas décadas de compromisos públicos.
“Es la forma en que los hombres a menudo juntan una muñeca detrás de la espalda, y eso definitivamente evita que te encorves. Hay un levantamiento natural del pecho cuando haces esto”.
Párese en las estaciones de impresoras/enfriadores de agua/té y haga algunos giros de hombros. “Alternar cada uno, hacia adelante y hacia atrás. Una vez más, esto ayuda a mover la parte superior de la espalda”.
Encuentre una excusa para tener que alcanzar un estante alto, tal vez para un libro o algún material de oficina.
La forma en que camina también puede marcar una gran diferencia cuando se dirige a esos grupos musculares poco activos.
“Muy simple, si estás en una llamada larga, puedes activar un glúteo y luego activar el otro mientras caminas. Pruébelo en línea recta y tense y suelte mientras camina. Notarás que cuando caminas desde tus glúteos, aceleras y vas mucho más rápido, porque los glúteos te impulsan hacia adelante. No es como caminarías todo el tiempo, pero puedes hacerlo por momentos cortos”.
Encuentra razones para levantarte de tu escritorio
Lo mejor que puede hacer es ponerse de pie y empezar a caminar. Incluso si es solo alrededor de la oficina. “Todo el interior del cuerpo se mueve todo el tiempo.
Tienes flujo de sangre, tienes líquido moviéndose dentro y fuera de las articulaciones todo el tiempo. Cuando estamos sentados, todo se vuelve lento y comprimido. Entonces, sus articulaciones necesitan esa acción de bombeo para que el líquido sinovial se mueva”, dice Anji Gopal.
La compresión del disco ocurre cuando nos sentamos por mucho tiempo. “Empiezan a comprimirse y bajo carga. Así que simplemente caminar hace que los músculos se muevan nuevamente y hace que la sangre bombee. Y te sientes mejor.
“Busque oportunidades para caminar en la oficina. ¿Hay alguna llamada telefónica que puedas hacer mientras caminas?
“Si eres bueno bebiendo agua, entonces desecha la botella grande y haz viajes más frecuentes, para vasos más pequeños, al enfriador de agua”.
Cómo moverse mientras aún está en su escritorio
A menudo no tenemos muchas opciones para sentarnos. Si está teniendo un día ajetreado, cuando ni siquiera va a tomar el almuerzo, lo mínimo que puede hacer es evitar ser demasiado estático. Varíe su postura, dice Gopal.
“Según mi experiencia, nos obsesionamos mucho con la postura perfecta, que es menos importante que moverse y variar. A las articulaciones les gusta el movimiento y al cuerpo le gusta el movimiento”.
La mejor postura es la que cambia. “La definición de postura es la forma en que te sientas o te paras. No se trata de que sea perfecto. Es solo la forma en que sostienes tu cuerpo mientras te sientas y te paras”.
Por lo tanto, varíe su posición para sentarse. Levanta un poco la silla, bájala un poco, incluso cambia de silla de vez en cuando.
Tómese el tiempo para notar cómo se sienta. ¿Tienes una pierna cruzada sobre la otra? ¿Es siempre la misma pierna? “Tuve un paciente con una cadera rígida. Eventualmente, descubrimos que se sienta con una pierna debajo de ella durante horas y horas”.
Para evitar esa sensación de congestión en los tejidos al estar sentado, Gopal recomienda buscar partes de tu cuerpo que puedas mover. “Soy un gran fanático de las rotaciones. Haz algunos círculos con las muñecas y los tobillos. Suenan demasiado simples para ser útiles, pero estas cosas funcionan porque son simples”. Todos nos hemos visto atrapados en demasiada complejidad, cree Gopal. “Rodea tus tobillos cinco veces en un sentido y luego en el otro. Si estás en una reunión, ¿quién se dará cuenta?
Quítese los zapatos y mueva los dedos de los pies. “Coloca una pelota de tenis debajo de tu escritorio y rueda tus pies sobre ella”. Incluso puedes caminar tus piernas debajo de tu escritorio. “Levanta un talón y luego el otro talón”.
Mueve lo que puedas. “Mueve las rodillas de lado a lado, como papá bailando, con las rodillas separadas”.
Estar sentado constantemente debilita el glúteo medio, uno de los tres músculos principales de las nalgas. Activa también los glúteos.
“Aprieta un lado y luego el otro”.
Los estudios sugieren que caminar o andar en bicicleta de 60 a 75 minutos puede eliminar los riesgos de estar sentado por mucho tiempo
Mantener los ejercicios pequeños y simples significará que hay más probabilidades de que los mantengas, dice Boudicca.