Fortalecer los músculos de la espalda mejora la postura y mantiene la columna sana y funcional durante muchos años. No descuide estos grandes grupos de músculos, ya que están aquí para apoyar todos los demás ejercicios y ayudarlo a realizarlos correctamente.
Aunque la mayoría de los movimientos compuestos incluyen los músculos de la espalda, es beneficioso incluir algunos movimientos aislados en sus entrenamientos y fortalecer todas las áreas que pueden ser un poco más débiles que otras. Estos ocho movimientos están destinados a transformar los músculos de la espalda y se pueden agregar fácilmente al día de piernas, al día de la parte superior del cuerpo o incluso a un entrenamiento de cuerpo completo.
filas inclinadas
Encuentra un banco resistente o algo en lo que apoyarte y toma una mancuerna. Trate de tomar una mancuerna medianamente pesada para que pueda terminar todas sus repeticiones. Toma la mancuerna con una mano y apóyate en el banco con la otra. Inclínese sobre el banco y apriete su núcleo.
Deje que el brazo que sostiene la mancuerna se extienda completamente hacia el suelo y, al inhalar, tire de la mancuerna hacia arriba, contrayendo los músculos de la espalda y acercando el codo al cuerpo. Relájese y extienda, tire y apriete. Evite cualquier movimiento brusco y repita 12-15 veces. Haz lo mismo en el otro lado.
mancuernas
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Tiradores de cara
Párese frente a la máquina de cable y use el accesorio de tríceps. Colóquelo en línea con su barbilla y tome las manijas. Inhala y tira de la polea hacia ti, contrayendo los músculos de la parte superior de la espalda. Exhala y relájate. Tus codos saldrán mientras tiras del cable, así que asegúrate de que no estén demasiado altos y que realmente lo sientas en la parte superior de la espalda. Repita 12-15 veces.
Fila de asientos
Siéntese en un banco o en el piso frente a la máquina de cable y tome el accesorio de fila. Doble las rodillas y coloque los pies firmemente en el suelo. Activa tus músculos centrales y endereza tu columna vertebral. Inhala y tira del cable hacia ti, con los codos cerca de tu cuerpo, apretando los músculos de la espalda mientras lo haces.
Exhale y lentamente, con control, extienda los brazos y relaje el accesorio de remo. Repita de 12 a 15 veces, apretando con fuerza cada vez que tire.
Jalón lateral
Siéntese en un banco frente a la máquina de cable y tome el accesorio de polea lateral. Deje que sus brazos se extiendan por completo sobre su cabeza mientras sujeta firmemente los bordes del accesorio. Inhala y tira del cable hacia abajo, colocando la polea frente a tu cuerpo, justo encima de la clavícula. Exhala y extiende suavemente los brazos hacia arriba.
Asegúrese de que sus hombros estén lejos de sus oídos y que realmente esté aislando los músculos de la parte superior de la espalda mientras tira del cable hacia abajo. Mantenga los músculos centrales completamente comprometidos durante todo el ejercicio y evite encorvarse. Repita 12-15 veces.
superhombres
Acuéstese en la colchoneta, boca abajo boca abajo. Extienda las piernas hacia abajo sobre la colchoneta y lleve los brazos por encima de la cabeza. Aleje los hombros de sus oídos y active su núcleo. Inhala y levanta las cuatro extremidades del suelo lo más alto que puedas, apretando los glúteos y los músculos de la espalda baja. Exhala y relaja todo lo que está en el suelo. Repita 12-15 veces.
Alternativamente, si quieres divertirte un poco, puedes intentar levantar un brazo y una pierna, y luego agregar los otros dos un poco más tarde mientras aún sostienes los dos primeros en el aire. Esto puede ser bastante desafiante, pero también ayuda a fortalecer el lado más débil de su cuerpo.
Fila de renegados
Tome un juego de mancuernas más livianas y colóquese en una posición de tabla, fortaleciendo los músculos centrales y colocando las mancuernas justo al lado de las palmas de las manos. Inhala y toma una mancuerna con la mano derecha, levántala y acércala a tu cuerpo con el codo cerrado. Exhala y vuelve a bajar. Inhala y levanta la mancuerna izquierda, exhala y bájala. Alterne así durante 20 repeticiones.
Vinyasa-yoga
Ponte en posición de tabla y fortalece los músculos centrales. Inhala y mueve tu cuerpo hacia adelante, exhala y dobla los codos, bajando en una media flexión. Inhala y empuja las caderas hacia adelante, girando los pies hacia arriba y tirando de la parte superior del cuerpo a través de los brazos extendidos. Empuje las palmas de las manos hacia el suelo y mire hacia arriba o hacia atrás si se siente bien en su cuerpo.
Exhala y levanta suavemente las caderas hacia arriba y hacia atrás, enviándolas en diagonal hacia el cielo. Extiende tus piernas y empuja el suelo lejos de ti a través de tus palmas. Mantenga la columna vertebral extendida y alargada, relaje los hombros y sienta que los talones se acercan al suelo. Inhala, mira hacia adelante y deja caer las caderas hasta que te encuentres en una posición de tabla. Repite todo cinco veces.
Estera de yoga
Súper suave y cómodo para llevar a cualquier gimnasio.
Flexión hacia atrás de pie
Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas o un poco más estrechos. Inhala y levanta los brazos hacia el cielo, exhala y dobla los codos y aprieta los omóplatos. Inhala extiende, exhala aprieta. Repita esto tres veces. Después de su última exhalación, inhale sus brazos hacia arriba y al exhalar, empuje suavemente sus caderas hacia adelante y mire más atrás de usted, inclinándose hacia atrás.
Salga de la curva hacia atrás con control y repita todo tres veces. Si se siente cómodo, para la siguiente serie, junte las palmas de las manos y, al exhalar, lleve las caderas hacia adelante y los brazos sobre la cabeza y la espalda. Vaya tan lejos como se sienta cómodo para los músculos de la espalda y deténgase si siente alguna tensión. Repita tres veces.
Después de una sesión como esta, los músculos de la espalda necesitarán un poco de cariño. Continúe con esta rutina de estiramiento y reduzca las posibilidades de sentir dolor al día siguiente.