Por qué deberías entrenar tu core y por qué no tiene nada que ver con un six-pack

Para decirlo sin rodeos, se podría decir que unos pocos tendones son la razón de millones de esfuerzos desperdiciados. Desde un punto de vista anatómico, estos paquetes, por los que algunas personas se esfuerzan por conseguir unos abdominales marcados, están formados únicamente por el músculo recto abdominal, que está dividido por tendones intermedios.

Lo definido que luzca tu estómago no se debe sólo a tu entrenamiento, sino también en gran medida a tus genes y a tu dieta. Un estómago definido no significa necesariamente una buena fuerza central. La óptica está bastante retrasada cuando se trata de las razones por las que el entrenamiento de fuerza central sería útil para todos.

Los músculos que pertenecen al torso se pueden imaginar como un corsé que mantiene los órganos internos en su lugar, estabiliza el cuerpo pero también permite la movilidad. Esto incluye los músculos abdominales rectos y laterales, los músculos de la espalda y, según la definición, partes del pecho, las nalgas y los músculos de los muslos. Este corsé se entrena durante cualquier tipo de deporte. Sin embargo, sería importante cuidar más su centro.

Los seres humanos estamos diseñados para caminar erguidos y el torso tiene una cierta tensión básica. Esto se pierde parcialmente en las personas que suelen sentarse en su vida cotidiana. Por ejemplo, un tenista aficionado ya no es capaz de estabilizar suficientemente su cuerpo durante el juego, lo que significa que las siguientes estructuras están sobrecargadas: las caderas, las rodillas, los tobillos o los hombros.

Si el ejercicio no es extenuante, el estímulo no es lo suficientemente fuerte.

Con el entrenamiento de fuerza central puedes matar dos pájaros de un tiro, dice el entrenador atlético y exluchador Andreas Lanz. “Por un lado, se trabaja de forma preventiva: quienes tienen un core fuerte tienen menos problemas de espalda en la vida cotidiana. Por otro lado, un core fuerte significa que los músculos de la espalda, el estómago y la región circundante están bien desarrollados. Esta potencia permite que la fuerza generada en el tren superior durante la práctica deportiva se transfiera eficazmente a las piernas y viceversa.

La buena noticia: con poco esfuerzo, se puede conseguir mucho para las personas que se sientan a menudo. Cualquiera que se dedique constantemente a este entrenamiento específico durante veinte minutos dos veces por semana hará mucho bien a su cuerpo. Como siempre ocurre con el entrenamiento de fuerza, el músculo crece durante las pausas del entrenamiento; Hacer cien abdominales cada día no es eficaz.

Los músculos del tronco se dividen en músculos locales y globales: en pocas palabras, los locales son los músculos profundos y estabilizadores; Estos incluyen los pequeños músculos de la columna, pero también los músculos del suelo pélvico y el diafragma. Los músculos globales suelen estar situados superficialmente debajo de la piel, son más grandes, visibles y son responsables del movimiento.

Los músculos locales no se pueden tensar voluntariamente, pero aún así se pueden entrenar. Para ello son adecuados los ejercicios de equilibrio y fuerza sobre una superficie inestable, de modo que el núcleo del cuerpo debe estabilizarse constantemente.

La musculatura global se puede entrenar de forma aislada, por ejemplo con ejercicios como el crunch o el jackknife, considerándose este último un ejercicio avanzado por su mayor apalancamiento. La plancha, en la que te apoyas en los antebrazos y los dedos de los pies y formas una plancha con el cuerpo, se dirige a múltiples grupos de músculos y ofrece numerosas variaciones estáticas o dinámicas. «Se trata de desarrollar esta tensión básica que me apoya en la vida cotidiana», dice Lanz.

Los ejercicios aislados también tienen sentido para diferentes deportes. Alguien que boxea debe tener buena flexibilidad y estabilidad en su núcleo al mismo tiempo, por lo que se recomienda un abdominal. «Para que pueda tensarse y contraerse rápidamente», explica Lanz, que diseña el entrenamiento deportivo para atletas de alto nivel como el luchador Remo Käser o las jugadoras de voleibol playa Joana Mäder (antes Heidrich) y Tanja Hüberli, quienes necesitan una fuerza extraordinaria. centro.

Aconseja a los deportistas aficionados que aporten variedad a su entrenamiento y que se inspiren en los innumerables vídeos de fitness de YouTube para realizar un nuevo ejercicio o variación. El músculo reacciona siempre que un estímulo sea lo suficientemente fuerte: Si el ejercicio no es extenuante, el estímulo no es lo suficientemente fuerte. No sólo se pueden variar los ejercicios, sino también la velocidad de ejecución. «La variedad hace la vida más dulce», dice Lanz. Es importante que el trabajo sea de alta calidad.

Esto incluye la posición correcta del cuerpo: si te cuelgas de una tabla en el hueco de la espalda, sólo conseguirás que las apófisis espinosas de las vértebras se unan y así se estabilicen. Con el tiempo, esto puede provocar dolor de espalda y no alcanzar el objetivo de entrenar los músculos. Si no estás seguro de cómo realizar los movimientos, debes ir a un gimnasio para hacer una demostración de los ejercicios y comprobar la posición de tu cuerpo una y otra vez frente al espejo.

No hay forma de evitar una dieta sana y equilibrada.

Uno de los principales errores que puedes cometer al realizar un entrenamiento de fuerza core: descuidar tu espalda. Para que la relación entre el frente y la espalda sea correcta y no tengas demasiado tono en el frente, también debes hacer 50 «extensiones de espalda» después de 50 abdominales, dice Lanz, y no te olvides de los músculos abdominales laterales. «Pero tengo la impresión de que ahora la formación se realiza de forma mucho más consciente y la gente está mejor informada que antes».

¿Y si realmente quiero tener abdominales?

Lanz se sorprende de lo persistente que es el mito de que sólo hay que hacer suficientes abdominales para deshacerse de los rollos de grasa del estómago. Aparte de que también se trata de genes, de qué tan definido está un cuerpo, es decir, qué tan visibles son los músculos, No hay forma de evitar llevar una dieta adecuada, sana y equilibrada.. Además, se puede quemar grasa mediante el entrenamiento, pero no se puede controlar de dónde obtiene el cuerpo las calorías de las células grasas. Sin embargo, definitivamente se puede lograr un estómago tonificado con una buena estabilidad central.