Es probable que haya visto muchos comerciales de productos que afirman que pueden ayudarlo a perder grasa abdominal y obtener abdominales esculpidos rápidamente. Podría haber sido un anuncio para un suplemento, un plan de dieta o una máquina de ejercicios. Es posible que haya buscado en Internet cómo perder grasa en la parte superior del cuerpo o perder peso rápidamente. Después de todo, el 49 % de los adultos estadounidenses intentaron perder peso entre 2013 y 2016.
La verdad es que no puede apuntar a un área específica para la pérdida de grasa. Muchos estudios han refutado las técnicas de reducción de manchas, como los ejercicios abdominales o el entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo. Las células grasas de todo el cuerpo se pueden descomponer cuando hacemos ejercicio; no se descomponen en un área específica. La buena noticia es que el ejercicio y la dieta pueden conducir a un físico recortado en todo el cuerpo, y solo 15 minutos de ejercicio diariamente puede beneficiarte enormemente.
A continuación se presentan algunas de las mejores maneras de perder grasa en la comodidad de su hogar.
1. Da tus pasos
Caminar es un ejercicio ideal para hacer fuera del gimnasio. Se puede hacer en el vecindario o en un parque. En los días de buen tiempo, también puede tomar el aire fresco que tanto necesita. Además, es gratis y puedes llevar a tu perro contigo, si tienes uno. ¡Las mascotas también necesitan ejercicio!
Caminar es también un destructor de grasa corporal. Un estudio encontró que las mujeres posmenopáusicas sanas perdieron el 3,9 % de la grasa corporal después de 30 semanas de caminata y el 1,8 % después de 15 semanas de caminata. Si bien no podemos enfocarnos en áreas específicas, caminar puede ayudar a perder grasa abdominal.
Según Nature, 30 minutos de caminata la mayoría de los días de la semana mostraron una reducción significativa en el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal. El estudio incluso encontró que 30 minutos de caminata pueden ser tan beneficiosos como 60 minutos (con una dieta saludable).
2. Prueba el ayuno intermitente
Una tendencia dietética que ha ganado popularidad a lo largo de los años es ayuno intermitente. Como sugiere el nombre, aquí es donde las personas ayunan durante un tiempo determinado y luego comen en otros horarios programados. Una revisión de un estudio encontró que los sujetos que ayunaban de forma intermitente tenían una pérdida de peso que oscilaba entre el 0,8 % y el 13 %. La idea es obligar al cuerpo a utilizar sus reservas de azúcar inmediatamente accesibles y comenzar a quemar grasa.
Una ventaja del ayuno intermitente es que puede personalizarlo según sus preferencias y su capacidad para abstenerse de comer. Según John Hopkins Medicine, el ayuno puede durar una cierta cantidad de horas todos los días o incluso comer solo una comida al día durante dos días a la semana. Por ejemplo, es posible que solo coma durante un período de 8 horas cada día y ayune el resto del día.
Es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente no es para todos, especialmente para aquellos en riesgo de alimentación desordenada o durante el embarazo. Antes de probar el ayuno intermitente, consulte con su médico para asegurarse de seguir el mejor plan para usted y sus objetivos.
3. Levanta pesas más pesadas
Este punto puede parecer contradictorio, ya que acabamos de explicar cómo no se puede quemar grasa en una región específica, sin importar cuántas abdominales se hagan. Pero puede equilibrar el entrenamiento con pesas para apuntar a múltiples grupos musculares o trabajar en ciertas partes del cuerpo como parte de un entrenamiento para todo el cuerpo. Eso puede darle más equilibrio y una apariencia delgada y ayudar con composición corporal.
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Entrenamiento con pesas también puede ayudar a perder grasa mientras construye músculo. Los estudios muestran que 3 libras de aumento de peso de músculo magro correspondían a 4 libras de pérdida de peso de grasa. También se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia reduce el porcentaje de grasa corporal, la masa de grasa corporal y la grasa visceral (la grasa que rodea los órganos).
El CDC recomienda el entrenamiento de resistencia, ya sea con pesas o ejercicios de peso corporal como flexiones, durante al menos dos días a la semana, por lo que puede ser un ejercicio bastante fácil de adaptar a su horario.
4. Empieza a correr o trotar
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Otra gran idea de ejercicio para perder grasa corporal es empezar a correr o trotar. Al igual que caminar, puedes hacerlo por el vecindario o en un parque, así que es gratis. Si le preocupa el clima, también puede encontrar una pista cubierta en un gimnasio o centro comunitario. También puede considerar obtener un rueda de andar para correr o trotar en casa.
El entrenamiento de sprint es especialmente bueno para quemar grasa, donde cambias la velocidad a la que corres cada varios segundos. El CDC también recomienda 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa o una combinación de las dos cada semana. El CDC enumera caminar a un ritmo de 15 minutos por milla como actividad moderada y trotar o correr como actividad vigorosa.
5. Concéntrate en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Este tipo de ejercicio, a menudo abreviado como HIIT, consiste en ejercitarte lo más fuerte que puedas durante periodos breves y luego dedicar un tiempo a un entrenamiento de menor intensidad. Una ventaja de este ejercicio es que puede ser cualquier actividad que acelere su corazón, desde saltos hasta subir escaleras, por lo que se puede personalizar según el espacio que tenga y el equipo que tenga.
Es un destructor de grasa, también. Puede resultar en una modesta reducción de la grasa abdominal y general.
Puede hacer de 30 segundos a varios minutos de ejercicio lo más duro que pueda y luego de uno a cinco minutos de recuperación con un nivel de ejercicio de menor intensidad. Estos entrenamientos suelen durar unos 30 minutos, incluidos 5 minutos de calentamiento y enfriamiento, pero se pueden adaptar para adaptarse a la comodidad y los niveles de condición física. Por lo general, el objetivo es hacer estas sesiones cinco veces por semana.
6. Come los alimentos adecuados
También puede concentrarse en su dieta. Si bien no hay alimentos que mágicamente quemen la grasa, hay alimentos que pueden acelerar el metabolismo. La mayoría de estos alimentos tienen un alto contenido de proteínas y grasas buenas para usted, lo que lo hace sentir satisfecho por más tiempo.
Algunos alimentos para incorporar a su dieta si está tratando de reducir la grasa, según lo enumerado por los CDC, Healthline y la Organización Mundial de la Salud, incluyen:
- Yogur sin grasa ni azúcar, como el yogur griego
- Pescados grasos como el atún, el arenque o el salmón
- Huevos
- Verduras
- Fruta
- Té verde
- Proteína de suero
- Aceite de oliva
- Frijoles
- Pollo a la parrilla
7. Duerma lo suficiente y de calidad
Tendemos a asociar la quema de grasa con un ejercicio interminable y dietas dolorosamente restrictivas. Sin embargo, obtener una buena cantidad de descansar también puede ayudar a deshacerse de la grasa. Permanecer despierto por mucho tiempo puede hacer que comamos alimentos azucarados para mantenernos despiertos, cansarnos y hacer ejercicio ineficaz, e incluso puede contribuir a estrés e inflamaciónlo que lleva a una mala recuperación del entrenamiento.
Un estudio encontró que no dormir lo suficiente disminuyó la proporción de pérdida de grasa en un 55%. Otro encontró que una mejor calidad del sueño estaba relacionada con una mayor pérdida de peso y grasa. Otro estudio encontró una relación positiva entre la duración del sueño y la pérdida de grasa corporal.
La Clínica Mayo recomienda que los adultos duerman 7 o más horas por la noche. Las necesidades de sueño pueden variar según el individuo, así que ajuste más alto si siete no le parecen suficientes.
Demasiado largo; no leí
Tienes muchas opciones diferentes cuando se trata de perder grasa en casa. Podría intentar caminar, correr, entrenamiento en intervalos de alta intensidad o entrenamiento con peso corporal, todos los cuales tienen estudios para respaldar sus capacidades de pérdida de grasa.
También puede intentar ajustar su dieta. Coma alimentos que sean bajos en grasas saturadas y azúcar y que puedan mantenerlo satisfecho por más tiempo. Opte por alimentos ricos en proteínas o bajos en calorías como pollo a la parrilla, frijoles, huevos o té verde. También puedes probar el ayuno intermitente.
Finalmente, asegúrese de dormir lo suficiente. Una buena cantidad de sueño también se asocia con la pérdida de grasa.
La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.