Las personas trabajan, comen, estudian, viajan al trabajo, tararean y, a menudo, sin siquiera pensar en ello. Tus acciones diarias se componen de hábitos. No estamos a merced de estos hábitos. Con un poco de paciencia se pueden cambiar, romper y reformar.
Los hábitos dan forma a nuestra existencia y pueden utilizarse para lograr objetivos.
El año 2023 tiene solo una semana. En lugar de hacer más ejercicio o dejar de fumar como Anna* planeó hacer en Año Nuevo, pasa el tiempo postergando las cosas.
Esta discrepancia entre intención y acción surge porque muchas veces es más fácil tomar decisiones de futuro («Quiero hacer más deporte el año que viene») que actuar en consecuencia en el aquí y ahora («Voy a correr ahora»).
Hay formas de escapar de este conflicto y cambiar su comportamiento de forma permanente. Muchos de estos se basan en hábitos. Porque las personas son criaturas de hábitos. El psicólogo William James ya era consciente de ello en 1890. Llamó a los seres vivos «haces de hábitos» y escribió, que los hábitos son una gran parte de la vida. Más de cien años después confirmado Investigadores su tesis: Casi la mitad de todas las actividades de la vida cotidiana son habituales.
Los hábitos controlan el ajetreo y el bullicio diarios. Pueden ser dañinos, como fumar, o beneficiosos, como cepillarse los dientes para lograr objetivos. Numerosos libros superventas como «Hábitos atómicos» tratarlo, pero también investigadores como Jennifer Inauen. Es profesora en la Universidad de Berna, donde dirige el Departamento de Psicología de la Salud y Medicina del Comportamiento.
Inauen dice: «Es una historia mental». Los hábitos no son un comportamiento per se, sino la asociación mental entre un desencadenante y una idea de un comportamiento.
En la vida de Anna, esto significa lo siguiente: Para ella, el café es el detonante. Siempre que bebe café, fuma. El hábito no es fumar en sí mismo, sino que Anna automáticamente piensa en cigarrillos cuando bebe café. Lo que generalmente resulta en que ella encienda uno.
Hay muchos factores desencadenantes: lugares, personas, momentos del día, acciones. Se trata del contexto en el que se realiza el hábito. Los factores desencadenantes son clave porque ponen en marcha los hábitos.
¿Cómo te las arreglas para adoptar hábitos positivos?
Desarrollar hábitos es básicamente muy simple, dice Inauen. Solo tiene que realizar siempre un comportamiento después de un determinado desencadenante «es Wyli lang», luego funciona. El desencadenante debe elegirse conscientemente. Siempre debe aparecer en situaciones en las que se quiera desarrollar el hábito. Cuanto más a menudo la acción sigue al desencadenante, más rápido se forma el hábito.
Anna quiere volverse más deportiva. Podrías asegurarte de ir a correr siempre justo después del trabajo. El detonante en este caso sería el final del trabajo, el momento en que sale de su oficina.
Inauen dice que los hábitos existentes son buenos desencadenantes. En este caso, adjunta un nuevo comportamiento a un viejo hábito. Un ejemplo de esto es el uso de hilo dental. Para hacer de esto un hábito, es mejor usar el hilo fino después de cepillarse los dientes (un viejo hábito) que antes. Entonces se desarrollaron hábitos más fuertes, sugiera estudios.
¿Cuánto tiempo se tarda en crear un hábito?
Los hábitos fijos son duraderos, es casi imposible deshacerse de ellos. Y llegar allí puede ser agotador. ¿Cuánto tiempo tienes que aguantar?
Inauen dice que es un proceso individual que puede ser rápido, pero que a veces lleva mucho tiempo. Esto confirma una Estudiar, que examinó la formación de hábitos de casi un centenar de personas. Cada sujeto eligió un nuevo hábito y anotó si lo hacía y qué tan automático se sentía el comportamiento. Los resultados: heterogéneos. Los sujetos de prueba tardaron entre 18 y 254 días en integrar un nuevo comportamiento en sus vidas.
¿Por qué algunas personas necesitan tres semanas y otras ocho meses? Si una persona está motivada desde dentro para hacer algo, no porque tenga que hacerlo sino porque quiere o porque el hábito le da mucha alegría, las cosas suelen ir más rápido. Además, los comportamientos complejos tardan más en convertirse en hábito que los más simples.
«La mañana parece ser un mejor momento para formar hábitos», dice Inauen. Uno apunta a eso estudiar quien estudió las condiciones bajo las cuales el estiramiento regular de los músculos se vuelve más habitual en los estudiantes. Cuando los participantes se estiraron por la noche, les tomó un promedio de cincuenta días más antes de que se sintiera automático que aquellos que se estiraron inmediatamente después de despertarse.
Todavía no está claro cuánto tiempo lleva deshacerse de un hábito no deseado, dice Inauen. Actualmente se están realizando estudios, incluso en la Universidad de Berna, que están investigando esta cuestión.
Recompensar acelera la formación de nuevos hábitos
Ayuda a establecer nuevos hábitos cuando se premia el comportamiento deseado. Esto fortalece la conexión entre el disparador y la acción en el cerebro. La sustancia mensajera dopamina actúa como una «señal de enseñanza». Cuando una recompensa sigue a una acción, se libera dopamina en el cerebro. Esta dopamina indica que la acción fue una experiencia positiva y debe repetirse.
Para establecer un hábito más rápido, tiene sentido recompensar el comportamiento previsto, dice Inauen. Los premios o Me gusta en las aplicaciones pueden motivar y fortalecer el comportamiento. O, mejor aún, amigos animándote.
romper un hábito
Hay varias formas de romper el hábito, dice Inauen. La más prometedora es la sustitución. Reemplazas el comportamiento no deseado con un nuevo hábito. Anna podía leer el periódico mientras bebía café en lugar de fumar.
Otra opción es cambiar el contexto en el que se produce el hábito. En otras palabras: quitar el gatillo. En este caso, Anna tendría que saltarse el café. Esto reduce la probabilidad de que busque un cigarrillo. “Un cambio importante en la vida puede ayudar aquí”, dice Inauen. Si se muda, por ejemplo, se encuentra en un entorno completamente nuevo en el que faltan muchos desencadenantes familiares para ciertos comportamientos.
Estrategias que ayudan a formar hábitos
Cuanto más concreto se formula un plan, más fácil es desarrollar un hábito. «Eso cuando, donde y como debe quedar claro”, dice Inauen. Así que Anna formularía su intención de la siguiente manera: cuando salgo de la oficina, voy directo al bosque a hacer jogging.
Pero cuidado: si Anna toma la decisión de no fumar mientras bebe café, probablemente fracase y posiblemente perpetúe el hábito no deseado. Los psicólogos llaman a esto procesos irónicos. Irónicamente, se refuerza el comportamiento que intenta evitar.
Por lo tanto, la investigación muestra que Anna puede lograr sus objetivos de manera sostenible con la ayuda de los hábitos. Los factores desencadenantes apropiados, las recompensas y la hora del día importan. Lo más importante es «mantenerse así», dice Inauen. Vale la pena.
* Anna es un personaje ficticio. Según uno, tus resoluciones pertenecen encuesta de opinión entre los más comunes para 2023.