Cuando piensas en cintas de correr, probablemente piensas en correr o al menos caminar en una pendiente. Para ser justos, eso es lo que la mayoría de la gente hace con ellos. Pero, ¿y si pudieras convertirlo en un divertido e interesante entrenamiento para todo el cuerpo de 30 minutos? Esto es lo que puede hacer.
primeros 10 minutos
Calentamiento de 3 minutos
Comenzando con un calentamiento de tres minutos, súbase a su caminadora y simplemente presione Ir. Mientras camina, comience a aumentar su inclinación al cinco por ciento y su velocidad a un ritmo rápido y cómodo. Debería poder mantener una conversación normal durante los tres minutos completos.
Este también es un buen momento para pensar en su postura. Controle sus músculos centrales y asegúrese de que estén enganchados, mueva los hombros hacia arriba y hacia atrás para evitar que se suban a las orejas y preste atención a las caderas, asegurándose de que estén alineadas y cuadradas.
Trote de 2 minutos
Manténgase con la inclinación del cinco por ciento y aumente ligeramente la velocidad para trotar suavemente. Nada demasiado loco o rápido, solo lo suficiente para sentir que tu cuerpo se calienta y tu ritmo cardíaco aumenta lentamente. Comprueba tu postura para correr y evita cualquier salto mientras corres. Intenta aumentar tu cadencia (el tiempo que tus piernas están en el aire en lugar de tocar el suelo), pero no aumentes la velocidad.
Incline las caderas solo un poco para que se incline hacia adelante y trate de mantener esta postura cada vez que esté haciendo un intervalo de carrera.
Carrera de 3 minutos
Baje la inclinación y aumente la velocidad hasta lograr una carrera fácil y cómoda, concentrándose solo en levantar los pies y usar toda el área del talón a la punta del pie en el suelo. Aumenta tu cadencia e intenta encontrar un patrón de respiración que te guíe a lo largo de toda la serie de carreras.
Sigue inclinándote hacia adelante mientras corres, aliviando la presión de la espalda baja. Revisa tu forma de correr y evita levantar demasiado los talones. En cambio, concéntrese en levantar las rodillas y agregar un brazo giratorio, lo que lo ayudará a impulsarse hacia adelante.
Trote de 2 minutos
Vuelva al trote, reduzca la velocidad y evalúe su cuerpo. ¿El trote de alguna manera se siente más fácil en este punto después de la carrera? En la mayoría de los casos, se sentirá como si estuviera caminando o debería estar caminando. Es solo tu cuerpo adaptándose a la velocidad.
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Segundos 10 minutos
Saltos laterales de 1 minuto a la izquierda
Gire hacia el lado izquierdo y doble las rodillas, realizando saltos laterales mientras la caminadora sigue funcionando. Puede reducir la velocidad si lo necesita, pero mantenga su forma adecuada. Activa tus abdominales y trata de mantener la parte superior de tu cuerpo recta y prácticamente estable mientras tus piernas hacen todo el trabajo.
Saltos laterales de 1 minuto a la derecha
Gira hacia el lado derecho y haz lo mismo, pero con la pierna derecha hacia adelante.
Caminata hacia atrás de 1 minuto
Baje mucho la velocidad y gire para que su espalda quede frente a la caminadora. Agárrate a las barras laterales y comienza a caminar hacia atrás. Los músculos de su cuerpo se ven desafiados de una manera completamente diferente, especialmente cuando intentan mantener el equilibrio.
Tómelo con calma y permita que su cuerpo se acostumbre a caminar hacia atrás, especialmente si es la primera vez que lo hace.
Trote de 2 minutos
Da la vuelta y aumenta la velocidad, volviendo a tu intervalo de trote.
Carrera de 3 minutos
Aumente la velocidad para correr y manténgala durante tres minutos completos, logrando que su respiración alcance un patrón cómodo.
Tábata de 2 minutos
Tabata es una forma popular de ejercicio en el que realiza un determinado movimiento durante un período específico de tiempo a la máxima velocidad, entrelazado con períodos cortos de descanso completo.
¿Cómo se traduce a la cinta de correr? Con sprints, por supuesto. Estarás haciendo sprints de 20 segundos y paradas completas de 10 segundos saltando sobre los rieles laterales. Aumente su velocidad hasta donde sienta que está recuperando el aliento. Tu sprint debe ser un sprint, no una carrera un poco más rápida. Ponte a prueba, pero no te excedas, la buena forma sigue siendo lo primero.
Al final de su intervalo de 20 segundos, agárrese a las barras laterales y salte sobre la parte exterior de su cinturón para correr. Vuelva a su respiración y recárguese antes del próximo intervalo de 20 segundos. Deberías estar haciendo cuatro rondas de intervalos.
Terceros 10 minutos
Trote de 1 minuto
Reduzca la velocidad de su ritmo cardíaco y haga que su respiración vuelva a la normalidad con un trote corto. Es posible que su cuerpo se esté cansando en este punto, así que respete sus límites. Siempre está bien reducir un poco la velocidad. No buscas aplastar ningún récord.
Saltos laterales de 30 segundos a la derecha
Repite los saltos laterales, pero trata de aumentar un poco la velocidad esta vez.
Saltos laterales de 30 segundos a la izquierda
Haz lo mismo en el lado izquierdo.
Caminata hacia atrás de 1 minuto
Reduzca la velocidad y camine hacia atrás otra vez, tal vez desafiándose a sí mismo para quitar las manos de las barras laterales.
Carrera de 2 minutos
Date la vuelta y aumenta tu velocidad para correr, verifica tu forma y concéntrate en levantar las rodillas y minimizar el tiempo que tus pies están realmente en el suelo.
Tábata de 3 minutos
Repite los intervalos de sprint, pero esta vez haz seis en lugar de cuatro.
Enfriamiento de caminata inclinada de 2 minutos
Regrese la inclinación al cinco por ciento y reduzca su velocidad a una caminata. Utilice estos dos minutos para reducir su ritmo cardíaco y comenzar a enfriar su cuerpo. Agregue algunos estiramientos de brazos y sienta que su columna se alarga mientras levanta los brazos en el aire.
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Extensión
No olvides estirar después de tu entrenamiento. Puede utilizar la máquina para correr y levantar una de sus piernas en las barras laterales, estirando los isquiotibiales y las caderas, o simplemente puede bajarse de la máquina para correr y hacer el estiramiento de lado.
Los entrenamientos en cinta rodante no tienen por qué ser aburridos. Intente esto la próxima vez que no tenga ganas de levantar pesas o el clima no le permita hacer ejercicio al aire libre.