Los expertos desaconsejan el entrenamiento de fuerza y resistencia en el gimnasio y, en su lugar, recomiendan ejercicios con mucho peso y pocas repeticiones.
El número de repeticiones es crucial para el progreso del entrenamiento: mujer con mancuernas.
De ocho a doce repeticiones, de dos a tres series: esta es la fórmula probada que los principiantes aprenden en los gimnasios de todo el mundo para ver crecer sus músculos. Esto también se conoce como entrenamiento de hipertrofia: el objetivo es forzar al tejido a adaptarse desafiándolo.
Al principio los éxitos suelen ser grandes. Incluso si sigues estrictamente tu plan de entrenamiento, eventualmente llegarás a un punto en el que no podrás avanzar más. Esfuerzo y cuerpo se han adaptado el uno al otro. Para superar el estancamiento se necesitan nuevos estímulos de entrenamiento.
Músculos cansados y ardientes
Una forma de variar es aumentar el número de repeticiones a más de 25 repeticiones por serie. Esto se llama entrenamiento de fuerza y resistencia. Sin embargo, la definición no está del todo clara.
Gommaar D’Hulst es científico del deporte en ETH Zurich y fundador de «wod_science», una plataforma dedicada a comunicar ciencia en las áreas del fitness y la nutrición deportiva. Dice que la carga en el entrenamiento de fuerza y resistencia suele ser del 30 al 50 por ciento de la fuerza máxima, la Una Repetición Máxima (1RM), y por lo tanto es claramente menor que en el entrenamiento clásico de hipertrofia, que comienza alrededor del 80 por ciento del 1RM.
Los estudios han demostrado que todas las repeticiones conducen al crecimiento muscular. También lo hace la fuerza y la resistencia. D’Hulst cita el Crossfit, que él mismo practica, como un deporte típico que promueve y requiere fuerza y resistencia. Sin embargo, no recomendaría el entrenamiento de fuerza y resistencia en el estudio. «Hacer 25 repeticiones por ejercicio, tres veces seguidas, es muy difícil y genera mucho lactato», dice D’Hulst. En otras palabras: los músculos arden y se cansan. Es mejor combinar el entrenamiento clásico de hipertrofia con el de resistencia.
Jan Seiler, experto en entrenamiento de fuerza de la Oficina Federal de Deportes, también plantea preguntas sobre el entrenamiento de fuerza y resistencia. Se trata de desarrollar resistencia a la fatiga o mantener la fuerza durante un período de tiempo determinado. «La pregunta es si este es el método correcto». La fuerza y la resistencia se entrenan mejor practicando el deporte objetivo en sí. La formación en el estudio para este fin no es eficaz.
Coordinación mejorada
La evaluación de Seiler sobre el entrenamiento de fuerza máxima es completamente diferente, en la que el número de repeticiones se reduce considerablemente. Si consigues aumentar tu fuerza máxima, esto también favorecerá indirectamente tu fuerza y resistencia, afirma Seiler.
D’Hulst y Seiler mencionan como otra ventaja la mejora de la coordinación neuromuscular. Esta es la capacidad de activar tantas unidades motoras como sea posible al mismo tiempo. Es un factor esencial en la fuerza máxima. Otra es la masa muscular, que se correlaciona con la fuerza muscular. Sin embargo, la masa por sí sola no es lo mismo que la fuerza, como señalan ambos expertos.
En la práctica, la fuerza máxima suele determinarse como el peso que se puede presionar o levantar una vez. «Esa es la definición común», dice D’Hulst. En ciencia, las mediciones se toman de manera diferente. Existe la medición de fuerza máxima isocinética, donde se ejerce una presión máxima contra una barrera que se mueve a una velocidad constante. Esto significa que la fuerza máxima se puede medir en cada ángulo de movimiento.
La fuerza máxima no se entrena mediante repeticiones únicas, sino mediante un número bajo de repeticiones. De lo contrario, faltaría volumen, afirma Seiler. «Si haces 6 repeticiones 4 veces, son 24. Hacer solo una 24 veces sería extremadamente estresante y poco eficiente debido a los descansos».
En el entrenamiento de fuerza máxima, un descanso de tres minutos entre series es el mínimo; cinco es mejor. Quienes entrenan en superseries, es decir, alternan entre diferentes ejercicios para acortar los descansos, entrenan con menor eficacia porque el sistema neuronal se somete a una carga adicional, afirma Seiler. En este caso, recomienda al menos combinar ejercicios de tren superior e inferior. Además, siempre debes empezar a entrenar cuando estés lo más recuperado posible. Después de un entrenamiento de resistencia prolongado, el entrenamiento de fuerza máxima no es eficaz.
En el entrenamiento de fuerza, Seiler recomienda generalmente privilegiar los ejercicios complejos y aquellos que entrenan el músculo en toda su longitud. Esto significa, por ejemplo, preferir las sentadillas a las prensas de piernas.
Sin embargo, esto no siempre es posible con el entrenamiento de fuerza máxima. Por ejemplo, los ciclistas profesionales, cuyas piernas pueden empujar mucho más de lo que puede soportar su torso. Siempre se debe dar prioridad a la seguridad al manipular pesos pesados. Cualquiera que pase por primera vez del entrenamiento de hipertrofia convencional al de fuerza máxima debe hacerlo lentamente, aumentando gradualmente la carga. También se recomienda buscar apoyo competente.
Consejos para un entrenamiento de fuerza eficiente
Sin proteínas no hay desarrollo muscular.
Frecuencia de entrenamiento: El entrenamiento de fuerza puede ser relativamente fácil. Este es el resultado más importante de un metaestudio canadiense de 2023. La frecuencia del entrenamiento es el factor determinante para el crecimiento muscular: dos sesiones de entrenamiento por semana resultan claramente más efectivas que una. Y según el metaestudio, una tercera sesión de entrenamiento de fuerza por semana solo aportó beneficios mínimos. Los autores del estudio concluyen que no hay que preocuparse demasiado por los programas de entrenamiento. La desventaja: el conocimiento se limita a deportistas aficionados sin grandes ambiciones.
Compañero de entrenamiento: Aunque de vez en cuando varíes los ejercicios, el entrenamiento de fuerza sigue siendo monótono y un ejercicio obligatorio. Un compañero de entrenamiento puede ayudar a mantener la motivación y aprovechar el tiempo entre series para charlar. Además, la retroalimentación externa a veces es más útil que una autoevaluación de habilidades y límites. Sobre todo, entrenar en parejas aumenta la seguridad durante ejercicios como el press de banca y las sentadillas. El fallo muscular con estos ejercicios puede tener graves consecuencias. Entrenar en pareja permite esforzarse al límite de forma controlada y dar preferencia a ejercicios complejos con pesas libres frente a ejercicios en máquina.
Ingesta de proteínas: Sin proteínas no hay desarrollo muscular, hasta ahora, así de fácil. Aportar proteínas al organismo es fundamental para el progreso del entrenamiento y su mantenimiento. Pero, ¿cuánta ingesta de proteínas es suficiente? Las opiniones difieren sobre este tema. En culturismo se recomiendan 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal o más. Eso es demasiado para los deportes populares. Las recomendaciones más recientes recomiendan 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Al tomarlo, tenga en cuenta que el cuerpo sólo puede absorber de 30 a 40 gramos a la vez. Por lo tanto, la planificación de la dieta incluye la planificación de la ingesta de proteínas a lo largo del día.