La cantidad de calorías que quema el cuerpo también depende de los genes. Pero no somos impotentes a merced de ellos. Incluso la tasa metabólica basal se puede aumentar con medidas.
Medio plato más dos veces un cuarto: Esta es la composición recomendada de una comida principal de verduras, hidratos de carbono y una fuente de proteínas.
Esta publicación es parte del Serie NZZ «Estoy perdiendo peso», que se publicó desde enero hasta mediados de abril de 2023. El editor científico y médico Alan Niederer describe en los textos un autoexperimento y proporciona información importante sobre el tema del sobrepeso y la pérdida de peso.
¿Los genes «buenos» determinan mi éxito en la pérdida de peso?
Una vez más, en una semana se pierde casi un kilogramo. Tengo la impresión de que mi nivel de energía ha aumentado. Lo noto especialmente durante el entrenamiento deportivo: mi rendimiento ha mejorado mucho allí. Por eso me doy un punto más por “Energía” (ver infografía al final del artículo).
Mucha gente me felicita por mi exitosa pérdida de peso. Pero tal vez mi parte personal en esto no sea tan grande. Quizás simplemente tenga suerte o «buenos genes», como dicen hoy. En cualquier caso, la lengua vernácula habla de convertidores de alimento “buenos” y “malos”. Según esto, los buenos convertidores alimentarios almacenan la mayor parte del exceso de energía que ingieren con los alimentos en forma de grasa en el cuerpo. Por otro lado, los convertidores de alimentación deficientes desperdician mucha energía en forma de calor. Estas diferencias también podrían influir en la pérdida de peso.
Por una vez, la lengua vernácula tiene razón, afirma el fisiólogo y profesor emérito de la ETH Wolfgang Langhans. La ciencia ha luchado con este concepto durante mucho tiempo, pero ahora ha sido aceptado.
«Sin sudor no hay ganancia», como dice el refrán. ¿O mis genes determinan el éxito y el fracaso?
Según el especialista en obesidad Marc Donath del Hospital Universitario de Basilea, los buenos comederos tuvieron una ventaja evolutiva durante milenios, cuando los alimentos escaseaban. Por tanto, sus genes habrían prevalecido relativamente bien. Por otro lado, hoy en día, cuando los alimentos están disponibles en todas partes y en todo momento, la situación ha cambiado: ahora los malos transformadores de piensos tienen ventaja.
Según Langhans, las diferencias que hacen que una persona sea un buen o mal convertidor de alimentación -en el caso de los motores hablamos de eficiencia o eficiencia energética- se basan en muchos genes diferentes. Estos afectarían todos los niveles de conversión de energía en el cuerpo. Por ejemplo, existen diferencias en la capacidad de absorber nutrientes del intestino. O con la tasa metabólica «basal»: la tasa metabólica basal.
Con todas estas diferencias, según Donath no hay que olvidar una cosa: «Cada persona tiene un límite en la cantidad de calorías que ingiere, por debajo del cual pierde peso». A Donath también le molesta la rígida división entre convertidores de alimentación buenos y malos. Esto sugiere que no hay tonos de gris entre los dos extremos. Y aún más devastador: que ningún cambio es posible.
Pero eso está mal. Por ejemplo, la tasa metabólica basal se puede aumentar mediante el desarrollo muscular relacionado con el entrenamiento. Entonces el organismo utiliza más energía y también produce más calor. Esto acerca a la persona a lo que se conoce como un mal convertidor de alimento.
Durante el deporte, el metabolismo cambia y se quema más grasa
En las últimas semanas, he notado una y otra vez lo bien que el entrenamiento deportivo me ayuda a perder peso: si un día voy al gimnasio y entreno durante 45 minutos de fuerza y 45 minutos de resistencia, entonces mi peso fluctuará alrededor de un nivel durante los próximos días un nivel considerablemente más bajo.
Un agradable efecto secundario al hacer ejercicio: se frena la sensación de hambre. . .
. . . y eso por algún tiempo más allá del entrenamiento.
Este efecto beneficioso del deporte se basa en varios factores:
- No como nada mientras hago ejercicio. «Es la decisión correcta», afirma el médico deportivo Arno Schmidt-Trucksäss de la Universidad de Basilea. Sin embargo, muchas personas beben jugos o refrescos durante el ejercicio porque creen que de otro modo tendrían muy poca energía en sus cuerpos. «Pero esto no se aplica al entrenamiento descrito con una carga relativamente corta».
- Quemo muchas más calorías cuando hago ejercicio que cuando me siento en el sofá de casa. Schmidt-Trucksäss estima que durante mi entrenamiento consumo entre 650 y 800 kcal adicionales.
- Probablemente el punto más importante: durante el deporte, el cuerpo convierte su metabolismo en uso y consumo de energía. En este estado, la grasa se puede quemar de forma especialmente eficaz (lipólisis). Además, se frena la sensación de hambre.
- Y la ventaja: después del entrenamiento, el efecto favorable sobre el metabolismo dura algún tiempo. Esto se conoce como «postcombustión». Schmidt-Trucksäss calcula que el efecto de mi entrenamiento es de 30 a 80 kcal, que además se queman.
El efecto de postcombustión Es una respuesta fisiológica al esfuerzo físico. Por ejemplo, la respiración y el pulso permanecen acelerados durante un tiempo. El metabolismo también es necesario más allá del tiempo real de esfuerzo. Por ejemplo, es necesario reparar y fortalecer las células musculares. Todo esto requiere energía.
Cuanto más intenso sea el entrenamiento deportivo, más calorías se quemarán incluso después del entrenamiento. Una regla general dice: si entreno en el rango de intensidad media, el efecto de postcombustión es aproximadamente del 5 al 10 por ciento de las calorías quemadas en el entrenamiento. Con un entrenamiento aún más intensivo, puede ser más.
Sudar mientras se hace ejercicio es una buena inversión en muchos aspectos. . .
Semaglutida: debe administrarse la primera inyección.
Pero ahora vamos a un tema completamente diferente: como escribí al comienzo de mi experimento de pérdida de peso, también quiero probar un fármaco en mi autoexperimento.
El ingrediente activo se llama semaglutida. Originalmente se comercializó para tratar la diabetes tipo 2, pero también suprime el apetito y el hambre. El fármaco tiene este efecto porque es una réplica (no del todo exacta) de una hormona intestinal endógena: el GLP-1. Esto regula el nivel de azúcar en sangre y promueve la sensación de saciedad en el cerebro. El deporte también favorece la saciedad a través del GLP-1, afirma el doctor Donath. Por eso no tengo hambre cuando entreno.
Por su efecto saciante, los fármacos GLP-1 también se utilizan para adelgazar. La semaglutida está aprobada para este fin en EE. UU. desde 2021 y en la UE desde 2022. También se espera su lanzamiento al mercado en Suiza. Solo el precursor menos eficaz de la semaglutida se ha lanzado oficialmente en este país (a febrero de 2023). Esto se llama liraglutida.
Hasta que se apruebe también la semaglutida en Suiza, los médicos pueden utilizar la sustancia como medicamento denominado no autorizado. En este caso, sin embargo, el propio paciente deberá pagar los costes. Eso es lo que me pasa a mí también.
¿Pero por qué estoy tomando medicamentos? Puedo perder peso sin él también. La respuesta honesta es: como periodista que escribe un blog sobre pérdida de peso, me siento obligado a cubrir también el tema de las «píldoras adelgazantes». ¿Qué podría ser más obvio que probar usted mismo la sustancia más prometedora actualmente?
La droga llegó hace tiempo a Suiza. La gente lo usa, los médicos lo recetan. La semaglutida se recomienda médicamente para personas con sobrepeso y un índice de masa corporal (IMC) superior a 30, o superior a 27 si existen factores de riesgo adicionales, como presión arterial alta o colesterol alto.
No cumplo con estos criterios. O nada más, habría que decir. Porque al inicio del autoexperimento los cumplí. Entonces, ¿debería haber empezado a tomar el medicamento antes?
«No, no lo recomendamos», dice Donath. Es cierto que primero probé la dieta y el ejercicio. Esto es lo que deben hacer todos los pacientes que quieran adelgazar. Si esto no conduce al objetivo, se puede utilizar el medicamento.
Este orden es importante. Porque a más tardar cuando deje de tomar el medicamento de nuevo, tengo que controlar yo solo mi equilibrio energético. Esto sólo es posible si he aprendido de antemano una nueva dieta y estilo de vida.
«El cambio de estilo de vida es esencial para la regulación del peso a largo plazo», subraya Donath. Esto se aplica incluso a personas con reducción de estómago o bypass gástrico. De lo contrario volverían a ganar peso.
Por lo tanto, la semaglutida no es una solución mágica que resolverá todos los problemas. Sin embargo, posiblemente pueda facilitar que las personas pierdan peso y así llevar a más personas al éxito. Quiero experimentar el efecto de la droga en mi propio cuerpo. ¿Es más rápido y fácil perder peso? ¿O siento principalmente efectos secundarios? Porque aunque la sustancia se considera segura, un número relativamente grande de pacientes se quejan de náuseas, diarrea, mareos y dolor abdominal, especialmente al inicio del tratamiento.
La primera inyección: sólo el médico sabe si se trata de fármaco o de placebo (escena representada).
Ayer viernes (24 de febrero de 2023), el médico Matthias Hepprich me inyectó por primera vez bajo la piel el medicamento Semaglutida en el centro de metabolismo del Hospital Cantonal de Olten. O incluso simplemente un placebo, no lo sé. Porque quiero experimentar sin influencias externas, pero con todos mis sentidos, cómo el tratamiento cambia mi sensación de hambre y mi bienestar.
La inyección dura una semana, después de la cual la terapia (fármaco o placebo) se repite semanalmente. Informaré de mis primeras experiencias en la próxima entrada.
PD: Mi colega Dazua Pressl tiene uno muy informativo. Vídeo sobre el principio activo semaglutida como ayuda para perder peso. transformado.
Mis resultados en el experimento (semana 8)
Participación en este proyecto – Apoyo médico: Prof. Dr. Marc DonathHospital Universitario de Basilea (especialista en metabolismo), Prof. Dr. Arno Schmidt-TrucksässUniversidad de Basilea (médico deportivo), dr. Mateo HepprichKantonsspital Olten (especialista en metabolismo), jolanda arnold Licenciado en Ciencias, Kantonsspital Olten (nutricionista), soporte periodístico y técnico: Frank Brunner, Nicolas Fröhner, Franco Gervasi, Reto Gratwohl, Alex Kräuchi, Marit Langschwager, Severin Pomsel, Annick Ramp, Roman Sigrist, Sven Titz.