Uno de los mejores ejercicios que puede hacer para las piernas y el tronco es totalmente gratuito, no requiere equipo y puede realizarse mientras ve la televisión en casa. Lo que es más, no hay movimiento involucrado, no está agregando ningún peso adicional y no hay impacto en sus articulaciones. Esto lo hace perfecto para principiantes, personas mayores y aquellos con problemas en las articulaciones que les impiden hacer otras formas de ejercicio.
El wall sit es un gran ejercicio, y muy subestimado en mi libro. La gente suele usarlo antes de unas vacaciones de esquí, ya que prepara las piernas y los glúteos para adoptar esa postura agachada. Lo aproveché mucho durante el COVID, cuando todos los gimnasios estaban cerrados y me estaba aburriendo haciendo sentadillas con peso corporal, así que comencé a hacer un desafío diario de sentadillas en la pared: cuatro series de agarres de un minuto todos los días durante dos semanas.
Como resultado, terminó fortaleciendo mi núcleo y mis piernas, y aunque no tienes que hacer los cuatro minutos completos al día, como hice yo, una semana de sentadillas en la pared sería una manera perfecta de comenzar tu Get. Apto para el viaje de fitness del ’23.
Los wall sits son parte de una familia de movimientos llamados ejercicios «isométricos». Los movimientos isométricos son entrenamientos que no involucran ningún movimiento: en su lugar, mantienes posturas desafiantes para inducir tensión en tus músculos. Por ejemplo, puedes mantener una posición de tabla para entrenar tus abdominales. En un estudio publicado en el Revista Internacional de Medicina Deportiva (se abre en una pestaña nueva)Se descubrió que los ejercicios isométricos como este son beneficiosos para mejorar la fuerza muscular en personas con movilidad limitada, tal vez incluso más que el entrenamiento de fuerza «dinámico» tradicional.
Debido a que no implica que las rodillas y las caderas se muevan en absoluto, no es necesario agregar peso adicional a la espalda y no implica que los pies impacten en el suelo de la forma en que lo harían los ejercicios de carrera o salto, es increíblemente tolerante y un gran manera de empezar. Sin embargo, sigue siendo un ejercicio duro, y aunque es posible que no esté acumulando ningún paso en su mejor rastreador de actividad física, probablemente aún podrá ver su ritmo cardíaco aumentar después de algunos conjuntos.
Para comenzar, simplemente apoye la espalda contra una pared y deslícese hacia abajo. Tus pies deben estar frente a ti, separados al ancho de tus hombros, y tus muslos deben estar paralelos al piso. Mantén los hombros tocando la pared y mira al frente. La televisión es un excelente punto focal (y una distracción bienvenida).
Ahora, aquí está el truco: tienes que mantener la posición durante un tiempo específico. Si nunca ha probado esto antes, o es muy nuevo en el entrenamiento de fuerza, 15-30 segundos pueden ser una meta alcanzable para usted. Una vez que te pones en esta posición, es bastante complicado jugar con tu teléfono y configurar el temporizador, así que solo usé el Punto de eco de Amazon en mi sala de estar para pedirle a Alexa que configure un temporizador de un minuto. Luego simplemente mantienes la posición por la cantidad de tiempo requerida.
Es más fácil decirlo que hacerlo. Muy rápidamente, tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales se iluminarán. Para obtener un beneficio adicional, asegúrese de mirar hacia adelante, coloque las manos detrás de la cabeza o extiéndalas frente a usted, contraiga ligeramente el estómago y tense los músculos abdominales.
No te voy a mentir, apesta. Cada vez que escuchaba los dulces tonos de Alexa decir «bien, un minuto, a partir de ahora», me encontraba apretando los dientes anticipando el momento difícil que me esperaba. El suave sonido de la alarma al final de ese minuto fue un salvavidas, pero sentí que tomó una eternidad llegar allí. Había llegado al punto en que comencé a sentir aversión por la voz de Alexa, porque la asociaba con esos descarnados asientos en la pared.
Sin embargo, sigue siendo mucho más efectivo que jugar con un cronómetro y apresurarse para asumir la posición, y cualquier pequeño truco que elimine una barrera para hacer ejercicio, sin importar cuán pequeña sea, es una victoria en mi libro. Descubrí que es mucho más fácil configurar temporizadores con un simple comando de voz.
Una vez que volví al gimnasio, descubrí que no había perdido mucha fuerza en las piernas y los glúteos, incluso después de mi larga ausencia del estante de sentadillas. Todos esos wall sits también aumentaron mi forma de correr: investigación publicada en la revista Medicina y ciencia en deportes y ejercicio (se abre en una pestaña nueva) sugiere que los glúteos y cuádriceps más fuertes son un factor en la velocidad máxima de carrera. Un núcleo fuerte también ayuda a mantener una buena postura para correr.
Ya sea una coincidencia o no, alcancé mi mejor marca personal en una media maratón después de entrenar con este método poco convencional y subestimado en casa. Ahora que estoy entrenando para un maratón completo, que tendrá lugar en abril de 2023, volveré a incorporar la sentadilla en la pared a mi rutina habitual de ejercicios.
Si alguna vez pensaste que realmente deberías hacer algo de ejercicio mientras miras Netflix en casa, prueba tres series de 30 segundos en la pared para comenzar. Simplemente no me culpes si comienzas a resentir tu altavoz inteligente después.
Primera publicación: mayo de 2022.