Por su naturaleza, los pensamientos negativos pueden volverse locos fácilmente y apoderarse de nuestras vidas. Algo desagradable que alguien hizo en el pasado puede estar junto a las preocupaciones sobre las finanzas, futuros cambios profesionales o nuestra salud a largo plazo. Puede ser difícil eliminar los pensamientos sobre la situación si está pasando algo estresante. Es posible que pierda el sueño o se encuentre distraído durante el día. Ahí es donde la práctica de calmarse a sí mismo puede ayudar.
El auto-calmante es cualquier práctica relajante para distraernos de los pensamientos negativos y ayudarnos a sentirnos mejor. Los ejemplos pueden ser ejercicios de respiracióntocar música edificante, dedicarse a un pasatiempo de atención plena como yoga o conectar con otros.
Un estudio analizó la liberación de oxitocina y los comportamientos de auto-calmante. La oxitocina, una hormona natural relacionada con la sensación de bienestar y antiestrés, se libera en el cerebro a partir de una serie de conductas de estimulación de baja intensidad, como el tacto y las caricias, pero también puede ser liberada por situaciones placenteras en general. Calmarse a sí mismo es liberar hormonas para sentirse bien eligiendo conscientemente actividades placenteras.
Para obtener más consejos sobre salud mental, consulte Cómo la gratitud mejora tu salud mental y Consejos para manejar la depresión durante las vacaciones..
A continuación se presentan ocho formas de practicar técnicas de auto-relajación para levantar el ánimo e interrumpir los sentimientos de estrés.
8 técnicas auto-calmantes para empezar a usar hoy
La próxima vez que se sienta estresado o ansioso, intente usar una de nuestras técnicas favoritas para calmarse a sí mismo.
Dale un buen uso a tu respiración
Prueba algunas técnicas de respiración para ayudarte a alejarte de los pensamientos negativos. Respiración profunda y otros ejercicios de respiración puede ayudarnos a distraernos de los pensamientos negativos y aumentar la sensación de relajación. Algunas técnicas calmantes que usan la respiración incluyen:
Respiración diafragmática: Este ejercicio nos ayuda a usar nuestro diafragma para aumentar la respiración profunda. El diafragma es un músculo debajo de los pulmones, y usarlo para respirar adecuadamente se asocia con la reducción de la presión arterial y la frecuencia cardíaca al tiempo que mejora la relajación, según la Clínica Cleveland.
Para practicar la respiración diafragmática:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas o apoyadas en una almohada. Además, tenga su cabeza apoyada. También puedes hacer esto sentado.
2. Pon una mano en la parte superior de tu pecho y la otra justo debajo de tu caja torácica.
3. Inhala por la nariz lo más profundamente que puedas. Debe sentir que su estómago se eleva o se expande, mientras que la mano en su pecho debe permanecer bastante quieta.
4. Exhala por la boca, exhalando completamente. Asegúrate de que la mano sobre tu pecho permanezca lo más quieta que puedas.
5. Repita durante el tiempo que considere necesario para sentirse relajado o durante el tiempo que tenga.
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respiración cuadrada: Otro método es la respiración cuadrada, que se basa en contar para concentrar los pensamientos y obtener los beneficios de relajación de la respiración lenta. Con este método, simplemente exhala por completo. Luego, inhala lentamente por la nariz, mientras cuentas hasta cuatro. Aguanta la respiración y vuelve a contar hasta cuatro. Exhala mientras cuentas hasta cuatro por la boca y luego vuelves a contener la respiración mientras cuentas hasta cuatro. Repita durante la duración del ejercicio.
Respiración con los labios fruncidos: Otra técnica de respiración popular es la respiración con los labios fruncidos. Esta técnica hace que tengas que esforzarte más en respirar y, por lo tanto, ralentiza tu respiración y te ayuda a concentrarte solo en tu respiración. Para realizar esta técnica, comienza exhalando por completo y luego inhala contando hasta dos por la nariz. Frunce o frunce los labios como si fueras a silbar. Luego exhale lentamente mientras cuenta hasta cuatro. Repita durante el tiempo que sea cómodo o necesario.
Si tiene congestión nasal crónica o temporal, siéntase libre de respirar por la boca cuando las instrucciones lo indiquen.
Practica la técnica 5-4-3-2-1
Este es un mecanismo de afrontamiento para la ansiedad. Según el Centro Médico de la Universidad de Rochester, el método se basa en ponerte a tierra en el presente para que puedas concentrarte en algo además de los pensamientos ansiosos. Requiere que reconozcas cosas de tu entorno inmediato. Para realizar el ejercicio, siga los siguientes pasos:
5: Reconoce cinco elementos que puedas ver a tu alrededor. Esto puede ser cualquier cosa, desde el piso hasta un ventilador de techo.
4: Reconoce cuatro cosas a tu alrededor que puedas tocar, como tu cabello o el suelo.
3: Reconoce tres cosas a tu alrededor que puedas oír, como el aire que entra por el conducto de ventilación de un horno o un pájaro afuera.
2: Reconoce dos cosas que puedas oler, como un poco de loción para manos o incluso podrías comprobar a qué huele la almohada en tu dormitorio.
1: Reconoce una cosa que puedas saborear, como los sabores persistentes de la comida del almuerzo o un sabor a menta al cepillarte los dientes.
Usa tu diálogo interno para la autovalidación
Esto también se llama diálogo interno positivo. Podemos caer fácilmente en un diálogo interno negativo, que puede incluir cualquier cosa, desde castigarnos mentalmente por los errores percibidos hasta preocuparnos por los juicios negativos que otros puedan tener. El diálogo interno positivo redirige estos pensamientos hacia una mentalidad más positiva.
Encontrar un buen conjunto de líneas de diálogo interno es una experiencia muy personal. Por lo general, tendrás que abordar inseguridades específicas o encontrar frases que resuenen contigo. La práctica del diálogo interno generalmente implica subvertir los pensamientos negativos que lo hacen sentir mal. Por ejemplo, en lugar de pensar en lo avergonzado que está, recuerde que se arriesgó y fue valiente por intentarlo.
Para empezar, algunas frases comunes y generales de autodiálogo positivo incluyen:
«Yo puedo hacerlo.»
«Soy lo suficientemente bueno».
«Puedo intentarlo de nuevo si cometo un error».
«Hago el mejor esfuerzo que puedo».
«Estoy haciendo mi mejor.»
Intente buscar frases positivas de diálogo interno y vea cuáles resuenan con usted. Uno o dos pueden llamarte la atención y puedes intentar confiar en ellos para ver cómo te hacen sentir. Pruebe tantos como necesite para ver cuáles se pegan. Considere trabajar con un terapeuta para reducir el diálogo interno negativo y trabajar en frases adaptadas a su situación.
cambiar el ambiente
A veces, algo en nuestro entorno puede derribarnos. Puede ser tan simple como obtener menos luz del día durante el invierno, por lo que podría buscar lámparas que imiten la luz solar natural.
A veces, si nos exponemos a demasiados medios negativos, eso también puede cambiar nuestra perspectiva general hacia lo negativo. Durante la pandemia de COVID-19, un estudio mostró que la exposición de los medios a las noticias de COVID-19 se relacionó con los niveles de ansiedad y soledad subjetiva. No es necesario que elimine por completo todos los medios estresantes, pero podría ser útil regular cuánto consume en una semana o usar herramientas que administren la exposición a los medios, como aplicaciones que lo ayuden a limitar el tiempo en las redes sociales.
También puede trabajar para cambiar su entorno inmediato. Vuelva a pintar sus paredes para tonos relajantesrediseñe su hogar con una decoración más animada y colorida o incluso simplemente ordenar tu habitación puede hacer una gran diferencia. Juega para ver qué opciones de decoración elevan tu estado de ánimo.
Crear una lista de reproducción de referencia
La música puede ayudar a elevar nuestro estado de ánimo. Es probable que haya experimentado de primera mano la alegría de rockear con su música favorita. Crea una lista de reproducción de todos tus favoritos para sentirte bien.
Recuerda expandirte y probar nuevos géneros, canciones y artistas. Es posible que encuentre su nueva canción favorita que nunca deja de levantarle el ánimo. Crear una lista de reproducción de todas las canciones nuevas también podría orientarlo en el momento presente, en lugar de escuchar una canción que le recuerda el pasado.
Abraza a alguien (o a ti mismo)
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Anteriormente, discutimos cómo el tacto podría ayudarlo a liberar hormonas para sentirse bien. Como tal, trata de conectarte físicamente con alguien que te importe. Dale un abrazo o incluso trata de abrazarte a ti mismo.
Abrazarte a ti mismo puede sonar extraño, pero puede aliviar el dolor y mejorar tu estado de ánimo. Para abrazarte, envuélvete con los brazos de la manera que te resulte más cómoda, apoya las manos sobre los hombros o la parte superior de los brazos y apriétate todo el tiempo que necesites. Podrías darle un fuerte abrazo si eso es lo que necesitas en este momento, o un abrazo más suave y tranquilizador.
Trate de acariciar suavemente sus hombros o antebrazos para obtener la sensación del tacto. Puedes hacer esto mientras te abrazas a ti mismo o no.
Prueba un pasatiempo consciente
También puedes buscar un pasatiempo que te oriente en el momento presente o esté asociado con prácticas relajantes. Por ejemplo, cualquier cosa que incorpore la respiración profunda puede ayudar a agregar sentimientos de relajación, como la meditación, el yoga, el qigong o el tai chi. También puedes probar aplicaciones de meditación.
Busque otros pasatiempos que puedan mejorar su estado de ánimo al salir, como caminar, hacer jardinería o andar en bicicleta. Estas actividades también pueden ser conscientes, si te enfocas en el momento presente tanto como sea posible mientras las haces.
Diario de sus sentimientos
Finalmente, intente escribir sus sentimientos, lo que puede ayudarnos a sobrellevar la ansiedad, la depresión y la estrés, según el Centro Médico de la Universidad de Rochester. Puede tratar de escribir en un diario cómo se siente y por qué y escribir formas de ayudarse a sentirse mejor o resolver problemas.
También puede encontrar muchos libros o artículos que lo ayuden a escribir desde un indicador. Estos a menudo comienzan como preguntas que luego respondes. Están destinados a ayudarlo a reflexionar y, a menudo, a concentrarse en el crecimiento personal. Por ejemplo, algunas indicaciones le piden que describa su día perfecto, su hogar ideal o sus metas para el futuro. Algunas indicaciones incluso lo ayudan a resolver ansiedad social. Intente buscar indicaciones de diarios para combatir la ansiedad.
Pruebe algunas indicaciones generales del diario para ayudarlo a concentrarse en los aspectos positivos de su vida. Un mensaje común es «Hoy, estoy agradecido por…»
La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.