CNET Wellness cree que se puede estar saludable en cualquier tamaño. También reconocemos que la salud y la imagen corporal son asuntos complejos y personales y que algunos lectores tienen objetivos de pérdida de peso. Este artículo proporciona consejos sobre ese tema. Aprende más sobre la gordofobia aquí. Si tiene problemas con un trastorno alimentario, llame o envíe un mensaje de texto a la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación al 800-931-2237.
_________________________________________________________________________________________________________________Necesitamos grasa corporal para funcionar. Sin suficiente grasa corporal, nuestros cuerpos pueden comenzar a descomponer los músculos para compensar, dejándonos sintiéndonos agotados y cansados. La falta de grasa corporal también puede causar una deficiencia de vitaminas liposolubles, lo que puede ponerlo en riesgo de sufrir complicaciones de salud como ceguera nocturna, hemorragia e infertilidad. Dicho esto, tener demasiada grasa extra puede provocar problemas de salud graves, como enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta y diabetes.
Si ha estado cargando algo de grasa corporal adicional de la que desea deshacerse, ha venido al lugar correcto. Hablaremos sobre la grasa corporal, qué hace por nosotros y cómo eliminar el exceso.
¿Qué es la grasa corporal?
Antes de profundizar en cómo perderla, debemos comprender qué es la grasa corporal y qué función cumple en nuestro cuerpo. Hay dos partes de la masa corporal: la grasa corporal y la masa magra. La masa corporal magra es el peso de todo lo que hay en tu cuerpo, excepto la grasa, como músculos, ligamentos, huesos, tendones, tejidos y órganos. La masa grasa es tu grasa corporal. La grasa corporal es la forma en que nuestros cuerpos aíslan y protegen nuestros órganos. También es cómo almacenamos energía.
Tu porcentaje de grasa corporal no es lo mismo que tu índice de masa corporal. El IMC es la medida de larga data los médicos lo han usado para determinar la grasa corporal de alguien, pero no tiene en cuenta el peso de sus huesos, músculos y órganos al determinar la grasa corporal.
Una medida mucho mejor es su porcentaje de grasa corporal y distribución de grasa corporal, que le brinda información sobre su salud en general. Nuestros cuerpos necesitan una cantidad saludable de grasa corporal para garantizar que todo funcione correctamente. Sin embargo, si tiene demasiado, puede pintar una mala imagen para su salud a largo plazo.
Cómo perder grasa corporal naturalmente
La pérdida de grasa es simple en teoría: tienes que quemar más calorías de las que ingieres. Se trata de mantener las calorías. Solo no olvides crear metas realistas que no priven a tu cuerpo de lo que necesita en nombre de la ingesta calórica.
Hacer cambios saludables y sostenibles es la clave para la pérdida de grasa corporal a largo plazo. No creas en ninguna de las dietas de moda o arreglos milagrosos. Modificar su dieta y establecer un régimen de ejercicio es la forma más efectiva de perder grasa corporal. Esto es lo que debe saber.
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Empieza por repensar tu dieta
Antes de hacer nada, deténgase y tome stock de tu dieta. ¿Hay áreas obvias que necesita cambiar? No se preocupe si no sabe por dónde empezar; Hay cosas clave que puede agregar o excluir de su dieta para perder grasa corporal de forma natural.
Apunta a una dieta rica en proteínas
Las dietas ricas en proteínas promueven la pérdida de grasa porque te ayudan a sentirte lleno, lo que reducirá los refrigerios adicionales y reducirá la ingesta de calorías. Lo hace al disminuir la producción de la hormona del hambre, la grelina, en el cuerpo. Las dietas altas en proteínas son excelentes para las personas que desean mantener la masa muscular mientras pierden grasa corporal. Agregue alimentos ricos en proteínas a su dieta, como mariscos, huevos, carne y productos lácteos.
Come muchas grasas buenas
La palabra gordo tiene mala reputación, y la mayoría de la gente trata de evitar cualquier cosa con la palabra gordo en el nombre. Si bien debe limitar las grasas trans tanto como sea posible, necesita grasas buenas en su dieta.
Fuentes de las grasas buenas incluyen huevos, aguacates, aceite de oliva, pescados y frutos secos, muchos de los cuales son pilares de la dieta mediterránea. Un estudio de 12 meses de duración reveló que el Mediterráneo tiene mayores tasas de pérdida de peso exitosas a largo plazo en comparación con las dietas bajas en grasas. Para sacar provecho de los beneficios de las grasas saludables, no es necesario que aumente la ingesta de grasas en general. En su lugar, puede buscar áreas en las que pueda cambiar las grasas trans por opciones más saludables.
Agrega fibra a tu dieta
La fibra es un carbohidrato esencial que nuestros cuerpos utilizan para regular el azúcar y ayudar a la digestión. Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, nueces y granos enteros. El aumento de la cantidad de fibra en la dieta se ha relacionado con la pérdida de peso. Un estudio reciente descubrió que consumir más fibra soluble también ayudó a las personas a reducir la grasa abdominal. La fibra también puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 al reducir la grasa en el cuerpo.
Si no puede obtener suficiente fibra de sus alimentos de manera consistente, puede intentar agregar un suplemento de fibra a tu dieta.
Elimina las bebidas azucaradas
No se trata solo de lo que comes; las cosas que bebes también juegan un papel muy importante en la pérdida de grasa. Las gaseosas, el té dulce y el alcohol obstaculizarán tus objetivos, ya que se han asociado con índices más altos de grasa corporal. Complemente estas bebidas con opciones más saludables como el agua o té verde.
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Comprométete a hacer ejercicio regularmente
El ejercicio es la otra mitad de la pérdida de grasa. Cualquier forma y cantidad de ejercicio es un paso valioso hacia su salud. Sin embargo, si está buscando hacer avances significativos en la pérdida de grasa, hay ejercicios específicos que debe asegurarse de hacer.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una parte importante del proceso de pérdida de grasa. Los estudios han encontrado que el entrenamiento de fuerza constante durante cuatro semanas resultó en una reducción promedio de 1.46% en la grasa corporal. También tiene el beneficio único de reactivar su metabolismo, lo que significa que quemará más calorías.
No se preocupe si el entrenamiento de fuerza hace que su corazón se acelere. Puede ser intimidante, especialmente si no tienes experiencia con pesas o máquinas en el gimnasio. Usted puede entrenamiento de fuerza en casa sin ningún peso. Los ejercicios de peso corporal como planchas y giros rusos son ejercicios excelentes que pueden fortalecer todo el cuerpo. También puede optar por clases de video Barre o usar bandas de resistencia para entrenamientos en el hogar. Recuerde, verá el mayor progreso si combina cambios en su dieta con entrenamiento de fuerza.
Maximiza tu cardio
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, condiciona su sistema cardiovascular aumentando su frecuencia cardíaca y el uso de oxígeno. Cardio es una de las formas más efectivas de perder grasa corporal. Mientras pierdes grasa corporal con ejercicios cardiovasculares, también estás construyendo masa muscular magra y reduciendo el riesgo de lesiones al mejorar tu condición física.
Asegúrate de priorizar ejercicios cardiovasculares como caminar, correr y nadar en tu régimen de entrenamiento. El CDC recomienda 150 minutos de cardio moderado cada semana.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
HIIT es un entrenamiento cardiovascular efectivo que consiste en ráfagas de mayor actividad y períodos de recuperación que lo acompañan. Si está buscando perder grasa corporal, los entrenamientos HIIT pueden ser su solución. HIIT aumenta la pérdida de grasa en un 28,5% en comparación con los entrenamientos cardiovasculares constantes. Eso es porque HIIT quema más calorías en menos tiempo.
A pesar de los diversos beneficios, los entrenamientos HIIT deben ser uno de los muchos regímenes diarios. Los expertos recomiendan limitar las sesiones de alta intensidad a dos o tres veces por semana. También debe espaciarlos con días de descanso o entrenamientos de baja intensidad.
Debes ser consciente de la Desventajas de los entrenamientos HIIT excesivos, como daño articular y metabolismo interrumpido. Las sesiones de HIIT pueden hacer que la hormona del estrés cortisol se dispare, dejándote ansioso y nervioso. Recuerda siempre mantener el ritmo.
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Por encima de todo, cuida tu cuerpo
La dieta y el ejercicio son esenciales para la pérdida de grasa. Pero nunca deben venir a expensas de su salud. Recuerda priorizar siempre el sueño. Es esencial para su salud y funcionamiento en general y puede ayudarlo en su viaje de pérdida de grasa al ayudarlo a evitar el aumento de peso y fortalecer sus actividades físicas.
También debe tener en cuenta cómo afectan sus esfuerzos tu salud mental y felicidad. La mente y el cuerpo trabajan juntos; no puedes tener uno sin el otro. Si te exiges demasiado, física o mentalmente, está bien tomar un descanso y cuidar de sus necesidades.
La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.