Las mejores herramientas de recuperación para deportistas (y no deportistas)

Una observación recurrente que he tenido mientras cubría salud y fitness es que cada vez es más fácil entrenar como un atleta profesional. Si bien no comparto las habilidades atléticas de Frances Tiafoe o Jalen Brunson, las herramientas que utilizan para mejorar su rendimiento (además de su dieta y sueño) están cada vez más disponibles para la gente común (Kelly Slater y yo usamos el mismo masaje ¡pistola!). Y una parte importante y a menudo pasada por alto (al menos hasta hace poco) de su proceso de desempeño es la recuperación.

Cuando hacemos ejercicio, creamos microdesgarros en nuestros músculos y nuestro cuerpo los repara; así es como nos volvemos más fuertes. Y “por eso la recuperación es tan importante. No estás haciendo estas reparaciones durante el ejercicio”, dice Jaclyn Massi, doctora en fisioterapia en Finish Line en la ciudad de Nueva York. Si bien necesitamos recuperarnos para obtener ganancias en un determinado deporte o actividad, también necesitamos recuperarnos para prevenir lesiones. “La mayoría de las lesiones por las que la gente acude a mí son lesiones por uso excesivo”, dice Massi, “lo que significa que no le dan a su cuerpo ese descanso, ese tiempo, para repararse”.

Ben Rosario, director ejecutivo de Hoka Northern Arizona Elite, el equipo de corredores profesionales de la marca, me explicó que la mayoría de las herramientas de recuperación, como las pistolas de masaje y los rodillos de espuma, intentan hacer lo mismo: aumentar el flujo sanguíneo a la zona. área que le duele, algo que el cuerpo ya hace bien. Pero lo que más importa es cómo utilizas estas herramientas. “Me gustaría poder decir que existe una solución mágica”, dice Rosario, pero “se trata más de coherencia en la rutina de recuperación. Al igual que la constancia en tu entrenamiento es importante”.

Durante los últimos seis años, yo mismo he probado muchos productos de recuperación. He estado entrenando para carreras desde 5 km hasta maratones y todas las distancias intermedias, además de entrenamiento con pesas y escalada en roca, lo que significa que estoy constantemente adolorido y uso algún tipo de herramienta, ya sea una proteína en polvo, un masajeador de espalda o inmersión en frío: para descansar y prepararse para la siguiente actividad. A continuación, escribí sobre los productos que encontré más útiles que otros. Además, vienen recomendados por los expertos con los que he hablado, incluidos dietistas registrados, fisioterapeutas y atletas profesionales. Dado que existe una amplia variedad de productos de recuperación disponibles, los he dividido en cinco categorías diferentes: herramientas de masaje, suplementos, terapia de frío, calzado y compresión.

Las herramientas de masaje ayudan a masajear los músculos adoloridos y actúan sobre la fascia (la fina capa de tejido que rodea los músculos) para aliviar la tensión y aumentar el flujo sanguíneo.

De todas las pistolas de masaje que he probado, la Hypervolt 2 Pro es la más silenciosa. Eso significa que todavía puedo ver Netflix mientras me masajeo las piernas después de una carrera larga.

El exclusivo agarre triangular de Theragun me permite sujetarlo cerca de su cabeza, para poder alcanzar detrás de mí y masajear mi espalda, algo que es un poco más difícil de hacer con la forma de una pistola de masaje típica. Como mencioné en mi reseña, es un poco ruidoso, pero si eso no es una preocupación para usted, apreciará su versatilidad.

Llevo esta pequeña herramienta de masaje en la mayoría de los viajes porque cabe en mi equipaje de mano. Tiene un motor potente que es perfecto para liberar la tensión en mis hombros.

Este bastón es similar a un masajeador de espalda como el Back Buddy, pero tiene dos mangos que me permiten profundizar en todos los músculos de la espalda, incluidos los trapecios y los dorsales. Descubrí que su gancho es más eficaz para detectar nudos que cualquiera de las pistolas de masaje que tengo.

La ranura central profunda de este rodillo de espuma me permite extender la espalda sin ejercer presión sobre la columna. Es uno de mis principales compañeros de entrenamiento.

Pongo esta pelota de goma de dos pulgadas debajo de mi pie y la hago girar para apuntar a los músculos del pie antes y después de cada carrera que hago. Es más indulgente con mis pies que las pelotas de plástico duro o las pelotas de lacrosse, además tiene una textura de goma más suave que me permite rodarla sobre cualquier superficie.

Utilizo este bálsamo de CBD en roll-on antes de masajear los músculos de las piernas con una pistola de masaje o mi Thera Cane. Tiene un efecto refrescante en mi piel, que se siente calmante y relajante mientras masajeo mi fascia.

Maddie Alm, dietista registrada y corredora profesional, dice que puede ser útil recordar las “cuatro R” de la recuperación cuando se trata de nutrición: reponer (recargar energía con carbohidratos), reparar (reconstruir el tejido muscular con proteínas), reforzar (fortalecer sistema inmunológico con frutas y verduras), rehidratar (reemplazar los electrolitos que se pierden a través del sudor). Las proteínas en polvo son una forma eficaz de incorporar más proteínas a tu dieta porque puedes obtener de 20 a 30 gramos en una o dos cucharadas, en lugar de tener que preparar una comida abundante. Y los atletas mayores de 40 años tendrán mayores necesidades de proteínas, dice la dietista registrada Kristy Baumann.

He probado más de una docena de proteínas en polvo diferentes, pero esta de Momentous es mi favorita y la que uso con más frecuencia. Tiene un sutil sabor a chocolate y se mezcla bien con batidos y otros alimentos.

Me gusta que este polvo tenga una mezcla media de sodio (330 miligramos) y carbohidratos (nueve gramos), que prefiero después del entrenamiento porque normalmente obtengo la mayor parte de mis carbohidratos de una comida posterior.

Durante una carrera larga, uso esta mezcla de bebida para reponer carbohidratos y electrolitos, pero también pongo una cucharada de esto en mi botella de agua en mis días de descanso o cuando viajo, para poder mantenerme hidratado cuando estoy bebiendo. El dia.

Usar hielo en su cuerpo puede ayudar a reducir la inflamación. Si ha sufrido una lesión, es posible que esté familiarizado con el acrónimo RICE, que significa descanso, hielo, compresión y elevación, un tratamiento común para las lesiones deportivas. Independientemente de si está lesionado o no, aplicar hielo en un punto dolorido puede ayudar a reducir el dolor y la hinchazón, aunque algunas investigaciones sugieren que el hielo no es tan bueno para la recuperación muscular como se pensaba anteriormente.

Es posible que hayas visto atletas como LeBron James se pone hielo en las rodillas después de un largo juego. Esta bolsa de hielo envuelta hace lo mismo pero ofrece más compresión que una bolsa de plástico llena de cubitos de hielo porque sostiene el hielo más cerca de la rodilla con dos correas de velcro.

Estas bolsas de hielo de gel flexibles son excelentes para aplicar hielo a grupos de músculos más grandes, como los cuádriceps, los isquiotibiales o la espalda baja.

La razón fundamental detrás de la inmersión en frío es similar a la de la formación de hielo, excepto en una escala mayor (aunque aún no se sabe si realmente hace algo). En los cuatro meses que probé esta bañera ciertamente costosa, sentí menos dolor después de sumergirme constantemente. Esta bañera utiliza un enfriador para mantener la temperatura del agua a 39 grados constantes. Me gusta que solo tengo que llenar la tina una vez en lugar de dejar que el agua se estanque en otra tina y tener que reemplazarla (y llenarla con hielo) para cada sesión.

Si necesita aplicar hielo en cualquier parte de su cuerpo y no quiere comprar bolsas de hielo normales en la tienda (o si su refrigerador no tiene una máquina de hielo), considere esta máquina de hielo de mostrador económica, recomendada por Strategist. colaboradora Margaret Eby.

En los últimos años, la categoría de “calzado de recuperación” se ha vuelto más popular, especialmente entre los deportistas. He descubierto que estas zapatillas y zapatos son tan útiles después de correr como después de un largo día de pie.

Me pongo estas zapatillas después de hacer ejercicio y cuando estoy relajado en casa. Tienen espuma EVA lujosa debajo que amortigua mis pies y ayuda a relajar los músculos de mis pies después de una sesión intensa.

En los días que no quiero mucha amortiguación debajo de mis pies, opto por estas chanclas Lululemon, que son un poco más delgadas y menos lujosas que las chanclas Hoka. Tienen dos capas de espuma: una que es firme y otra más suave en la parte superior, por lo que brindan soporte y al mismo tiempo se sienten relativamente livianos y delgados en mis pies.

Los productos de compresión, como las herramientas de masaje, ayudan con la circulación sanguínea y linfática. Nuestras redes linfáticas contienen nuestros glóbulos blancos, que ayudan con la inflamación. “El sistema linfático funciona mediante movimiento, al igual que las venas. Esas botas de compresión están ayudando a levantarlo. [through] «El cuerpo, recirculándolo, dándole fuerza adicional para moverse», dice Massi, y agrega que la compresión también se siente bien. «Puede ayudar a amortiguar los receptores del dolor o la respuesta del sistema nervioso al dolor que podemos desarrollar a través de la actividad».

Estas botas utilizan una máquina para inflarse en diferentes cámaras para crear puntos de presión en diferentes áreas de la pierna. Los he usado después de entrenamientos prolongados o en las noches cuando mis piernas se sienten cansadas por el día y las siento más frescas después de una sesión y un poco de descanso.

Estas botas de compresión no son tan fuertes como las Normatec, pero ponérselas lleva mucho menos tiempo. Cada manga tiene su propia bomba en el talón, por lo que no hay tubos conectivos conectados a un dispositivo central; simplemente los cerro y listo.

Desembolsar más de $800 en botas de compresión puede parecer caro, especialmente si no las has probado antes y no estás seguro de sus efectos. Estas alternativas de $100 no aprietan tanto como el Normatec o el Therabody (ni se inflan secuencialmente, simplemente se aprietan todos a la vez), pero si quieres un dispositivo que pueda ayudarte a relajar las piernas (y al mismo tiempo calentarlas) en un presupuesto, entonces el Renpho será su mejor opción.

A Massi le gustan estas mangas de pantorrilla más pequeñas para ayudar a estimular la circulación en sus piernas. Como son portátiles, los usa cuando viaja, especialmente en vuelos.

Este aparato ortopédico para la espalda es una combinación de masaje y compresión. No sólo tiene tres configuraciones de vibración diferentes, sino que también se calienta (como el calentador de asiento de un automóvil) y alivia los músculos doloridos de la espalda. Su amplia correa de velcro es lo suficientemente suave como para usarla directamente sobre la piel o sobre la ropa, y es fácil de apretar; yo la prefiero ajustada.

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